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Der Fitnessratgeber

Training zur Fettverbrennung

Die Reduktion des Körperfettes beim Abnehmen wird häufig als Fettverbrennung bezeichnet, obwohl diese Ausdrucksweise zu falschen Vorstellungen und in der Folge zu falschen Handlungsweisen führen kann. Gemeint ist für gewöhnlich ein Fettabbau. Fettverbrennung ist im Gegensatz zum Fettabbau ein Prozess, der ständig stattfindet, auch beim Gewichthalten und sogar während man zunimmt. Der Körper verbraucht ständig Energie, die wichtigsten Energieträger sind dabei die Kohlenhydrate und das Fett. Natürlich ist eine Fettverbrennung Voraussetzung für Fettabbau.

Fast immer bezieht der Körper seine Energie aus einem Mix von Kohlenhydraten und Fetten. Je höher die Intensität der Belastung, umso mehr Kohlenhydrate werden verbrannt, je geringer die Intensität der Belastung, umso mehr Fette werden verbrannt. Bei intensivem Sport werden also hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt, der Anteil der Fette ist gering. In Ruhe ist dagegen der Anteil der Fette am Energieverbrauch sehr hoch, dieser Anteil steigt, je weniger intensiv die Belastung ist.

Der Fettverbrennungspuls

Die Erkenntnis, dass der Anteil der Fette am Energiemix des Körpers umso höher ist, je weniger intensiv die Belastung ist, hat zu dem Trugschluss geführt, man müsste mit geringer Intensität trainieren, wenn man Fett verbrennen möchte. Dem liegt die Annahme zugrunde, man müsste das Fett während des Trainings verbrennen. Um sicherzustellen, dass auch tatsächlich mit geringer Intensität trainiert wird, wurde der Fettverbrennungspuls erfunden.

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Tatsächlich ist es ganz egal, ob man während des Trainings oder zu anderen Zeiten Fett verbrennt. Denn um abzunehmen, muss man mehr Energie verbrauchen, als man zu sich nimmt. Wann man die Energie verbraucht, ist dagegen egal. Ein Training mit geringer Intensität führt dazu, dass wenig Energie verbraucht wird, ist also für das Abnehmen nicht unbedingt förderlich.

Fettstoffwechseltraining

Allerdings gibt es Situationen, in denen es sinnvoll ist, mit geringer Intensität zu trainieren. Das gilt zum einen dann, wenn durch Vorerkrankungen die Belastbarkeit des Körpers eingeschränkt ist, zum Beispiel nach einem Herzinfarkt. Zum anderen kann man durch ein Training mit geringer Intensität den Fettstoffwechsel trainieren. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel ermöglicht es, den Energiemix des Körpers zugunsten des Fettes zu verschieben. Ausdauersportler mit einem gut trainierten Fettstoffwechsel beziehen die Energie für ihre Ausdauerleistungen zu einem höheren Anteil aus Fett als Sportler mit einem weniger gut trainierten Fettstoffwechsel. Das ermöglicht ihnen, Ausdauerleistungen in relativ hoher Intensität für lange Zeit durchzuhalten. Relevant ist das zum Beispiel für Marathonläufer oder Radrennfahrer, allgemein in Sportarten, die ein Durchhalten über mehrere Stunden erfordern.

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Sporteinsteiger und Freizeitsportler

Für Sporteinsteiger, insbesondere wenn sie übergewichtig sind, ist es sinnvoll, mit geringen Intensitäten in das Training einzusteigen. Mit der Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Fitness ist es dann aber für gesunde Freizeitsportler sinnvoll, auch in höheren Intensitäten zu trainieren, um mehr Energie zu verbrauchen. Im Fettverbrennungspuls sind sehr lange Trainingszeiten notwendig, um nennenswerte Energiemengen zu verbrauchen. Die wenigsten Freizeitsportler haben soviel Zeit. Bevor mit höherer Intensität trainiert wird, sollte die Gesundheit allerdings überprüft werden, insbesondere beim Vorliegen von Risikofaktoren wie zum Beispiel Adipositas oder nachlassender Jugend.

Fettverbrennung findet ständig statt

Tatsächlich ist Sport nicht wirklich notwendig, um Fett zu verbrennen. Fett wird normalerweise ständig verbrannt. Allerdings ist der Energieverbrauch ohne Sport sehr gering, so dass ein Fettabbau entsprechend lange dauert beziehungsweise entsprechend große Einschränkungen bei der Ernährung erfordert. Mit Sport kann der Energieverbrauch erhöht werden, so dass schnelleres Abnehmen möglich wird. Ein Training im Fettverbrennungspuls oder ein Fettstoffwechseltraining sind zum Abnehmen eher weniger geeignet. Es ist nicht notwendig, das Fett während des Trainings zu verbrennen, es ist nur sinnvoll, während des Trainings möglichst viel Energie zu verbrauchen.

Solange der Energieverbrauch insgesamt höher ist als die Energiezufuhr, holt sich der Körper das fehlende aus den Reserven, egal wie trainiert wurde. Ein intensiveres Training erfordert weniger Zeitaufwand und es macht häufig auch mehr Spaß. Es gibt also keinen Grund, über die Fettverbrennung während des Trainings nachzudenken.

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