Fettverbrennung durch Training erscheint eine sehr logische Form des Abnehmens zu sein. Man strengt sich an, verbraucht Energie, die der Körper sich aus den Fettreserven holt, und nimmt dann ab. Im Prinzip kann das so funktionieren, aber es gibt diverse Fallstricke zu beachten. Darum geht es in diesem Artikel. Denn Training und Sport helfen beim Abnehmen, das steht außer Frage. Wie man sich das zunutze machen kann ohne ein Eigentor zu schießen, das ist eher das Problem.
Fettverbrennung – oder was passiert beim Abnehmen?
Körperfett ist gespeicherte Energie. Diese Energie kann man verbrauchen, verbrennen kann man sie nicht. Man kann das Fett auch nicht schmelzen, auch wenn das oft suggeriert wird.
Abnehmen bedeutet immer, mehr Energie zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Wieviel Energie man verbraucht, ist dabei sehr variabel. Es hängt von der Körpermasse ab, also wer mehr wiegt, verbraucht auch mehr Energie. Es hängt von der Muskelmasse ab, also je größere Muskeln jemand hat, umso mehr Energie verbraucht er oder sie. Die Umgebungstemperatur beeinflusst den Energieverbrauch. Die Stoffwechselrate tut es auch. Und noch einiges andere auch. Diese Einflussgrößen beeinflussen sich auch gegenseitig. Und natürlich hat man auch selbst Einfluss auf seinen Energieverbrauch. Sport ist die gängigste Methode, seinen Energieverbrauch zu erhöhen.
Wieviel Energie man zu sich nimmt, kann man auch, zumindest im Prinzip, beeinflussen. Hier setzen alle Ernährungsumstellungen und Diäten an, wenn es ums Abnehmen geht. Allerdings ist der Körper durchaus flexibel. Wenn er weniger Energie bekommt, drosselt er seinen Verbrauch. Das tut er vor allem dann, wenn es sehr viel weniger ist, als er eigentlich brauchen würde.Letzten Endes ist es egal, ob man weniger isst oder mehr Sport macht. Man nimmt ab, wenn man weniger Energie zu sich nimmt, als man verbraucht. Langfristig ist es am besten, wenn der Unterschied nur klein ist. Wenn man also ein wenig unter seinem Verbrauch isst. Oder wenn man ein wenig mehr verbraucht, als man isst. Denn dann verbrennt der Körper jeden Tag ein bisschen mehr Fett als er neu speichert.
Wenn man möchte, kann man das als Fettverbrennung bezeichnen. Das Fett wird jedenfalls abgebaut, die enthaltene Energie verbraucht.
Fettverbrennung – oder woher nimmt der Körper seine Energie beim Training?
Die Reduktion des Körperfettes beim Abnehmen bezeichnen viele als Fettverbrennung, obwohl diese Ausdrucksweise zu falschen Vorstellungen und in der Folge zu falschen Handlungsweisen führen kann. Gemeint ist für gewöhnlich ein Fettabbau.
Fettverbrennung ist im Gegensatz zum Fettabbau ein Prozess, der ständig stattfindet, auch beim Gewichthalten und sogar während man zunimmt. Der Körper verbraucht ständig Energie. Die wichtigsten Energieträger sind dabei die Kohlenhydrate und das Fett. Natürlich ist eine Fettverbrennung Voraussetzung für Fettabbau.
Fast immer bezieht der Körper seine Energie aus einem Mix von Kohlenhydraten und Fetten. Je höher die Intensität der aktuellen Trainingsbelastung, umso mehr Kohlenhydrate werden verbrannt. Je geringer die Intensität der Belastung, umso mehr Fette werden verbrannt. Bei intensivem Sport werden also hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt, der Anteil der Fette ist gering. In Ruhe ist dagegen der Anteil der Fette am Energieverbrauch sehr hoch, dieser Anteil steigt, je weniger intensiv die Belastung ist.
Leider folgt daraus nicht, dass ausdauerndes Sofa-Liegen die beste Abnehmmethode ist. Denn auch wenn der Fettanteil hoch ist, so wird insgesamt doch sehr wenig Energie verbraucht.
Fettverbrennung: Die Regeneration nicht vergessen
Wenn man nur die Trainingszeit betrachtet, so sind also wenig intensive Sportarten am besten zum Abnehmen. Allerdings weiß man seit einiger Zeit, dass der Energieverbrauch auch in der Zeit nach dem Training, also während der Regeneration, erhöht ist. In dieser Zeit werden viele Fette verbrannt. Dieser Prozess findet besonders ausführlich nach intensivem Training statt.
Der Gesamt-Energieverbrauch kann also nach einem kurzen, hochintensiven Training höher sein, als nach einem langdauernden, wenig intensiven Training. Entsprechend wird dann durch das hochintensive Training auch mehr Fett verbrannt.
Hinzu kommt, dass man hochintensives Training in kurzer Zeit durchführen kann. Dagegen braucht man für ein wenig intensives Training oft sehr lange Trainingszeiten, um einen Effekt zu erzielen. Allerdings gibt es Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen besser nicht mit hoher Intensität trainieren sollten.
Fettverbrennung: Muskelaufbauendes Training
Ein muskelaufbauendes Training gehört durchaus in die Kategorie der kurzen, hochintensiven Trainingsarten. Und es hat den weiteren Vorteil, dass es zu mehr Muskelmasse führt. Mit zunehmender Muskelmasse steigt der Energieverbrauch an. Eine große Muskelmasse zu haben, hat viele Vorteile, auch für die Gesundheit. Wenn sie gut trainiert sind, ist es noch besser. Denn die Muskulatur verbraucht nicht nur während des Trainings Energie, sondern ständig. Je mehr Muskulatur jemand hat, umso höher ist sein oder ihr Energieverbrauch. Man kann seinen Verbrauch also erhöhen, indem man Muskulatur aufbaut.
Je höher der Energieverbrauch ist, umso einfacher ist es, weniger Energie zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Am Ende wird dann mehr Fett verbrannt, mehr Fett abgebaut. Man nimmt besser ab, wenn man mehr Muskelmasse hat. Und auch wenn man mit dem Abnehmen noch nicht fertig ist, sieht man mit mehr Muskeln besser, schlanker aus. Die Körperhaltung verbessert sich. Die Körperbeherrschung wird besser. Man kommt besser im Alltag zurecht.
Der Fettverbrennungspuls
Trotz der vielen Vorteile gibt es Menschen, die nicht hochintensiv trainieren wollen oder können. Es kann sein, dass gesundheitliche Gründe dagegen sprechen. Es kann auch sein, dass jemand viel Zeit hat und gerne gemütlich stundenlang durch die Gegend wandert oder Rad fährt. Auch damit kann man abnehmen.
Es gab eine Zeit, als man gedacht hat, dass diese langen, langsamen Trainingseinheiten der optimale Weg zur schlanken Linie wären. Auch wenn das heute widerlegt ist, so ist es doch immer noch ein möglicher Weg.
Die Erkenntnis, dass der Anteil der Fette am Energiemix des Körpers umso höher ist, je weniger intensiv die Belastung ist, hatte damals zu dem Trugschluss geführt, man müsste mit geringer Intensität trainieren, wenn man Fett verbrennen möchte. Dem lag die Annahme zugrunde, man müsste das Fett während des Trainings verbrennen. Um sicherzustellen, dass auch tatsächlich mit geringer Intensität trainiert wird, wurde der Fettverbrennungspuls erfunden.
Heute weiß man, dass der Fettverbrennungspuls keine Rolle beim Abnehmen spielt. Es kann aber trotzdem gesundheitliche Gründe für das Einhalten eines bestimmten Pulsbereiches geben. Den Wert gibt in dem Fall die Ärzt:in vor.
Tatsächlich ist es ganz egal, ob man während des Trainings, während der Regeneration oder zu anderen Zeiten Fett verbrennt. Denn um abzunehmen, muss man mehr Energie verbrauchen, als man zu sich nimmt. Wann man die Energie verbraucht, ist dagegen egal. Ein Training mit geringer Intensität führt dazu, dass wenig Energie verbraucht wird, ist also für das Abnehmen nur mäßig förderlich.
Fettstoffwechseltraining
Training zur Fettverbrennung wird oft mit einem Fettstoffwechseltraining verwechselt. Ein Fettstoffwechseltraining ist für Ausdauersportler:innen wichtig. Vor allem für sehr lange Belastungen wie Marathon oder Radrennen ist es von Vorteil, wenn der Körper einen großen Teil seiner Energie aus dem Fett holen kann. Denn dann verbrauchen sich die Glykogenvorräte nicht so schnell.
Durch langdauernde Trainingseinheiten mit sehr geringer Intensität wird der Fettstoffwechsel trainiert. Der Körper lernt nach und nach, Energie aus Fett immer besser bereitzustellen und zu verbrauchen. Das schont die Glykogenvorräte. Das verbrauchte Fett wird bei der nächsten Mahlzeit wieder ersetzt. Ein Fettstoffwechseltraining ist keine Methode zum Abnehmen.
Training zur Fettverbrennung für Sporteinsteiger und Freizeitsportlerinnen
Für Sporteinsteiger:innen ist es sinnvoll, mit geringen Intensitäten in das Training einzusteigen. Das gilt nicht nur, aber auch bei Übergewicht. Mit der Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Fitness kann man dann mit höheren Intensitäten trainieren. Das ist für gesunde Freizeitsportler:innen sinnvoll, um mehr Energie zu verbrauchen, mehr Fett zu verbrennen. Im Fettverbrennungspuls sind dagegen sehr lange Trainingszeiten notwendig, um nennenswerte Energiemengen zu verbrauchen. Die wenigsten Freizeitsportler:innen haben so viel Zeit. Bevor mit höherer Intensität trainiert wird, sollte allerdings die Gesundheit überprüft werden. Das gilt insbesondere beim Vorliegen von Risikofaktoren wie zum Beispiel Adipositas oder nachlassender Jugend.
Der entscheidende Punkt ist, überhaupt ins Training zu kommen. Welches das beste Training zur Fettverbrennung ist, ist zweitrangig. Jedes Training ist besser als kein Training.
Sportarten zur Fettverbrennung
Die beste Sportart zur Fettverbrennung ist die, die tatsächlich ausgeübt wird. Sportarten mit intensiven Belastungen sind allerdings besser geeignet als langsame, gemütliche Sportarten. Es kommt aber eher auf die Art der Trainingsausführung an als auf die Sportart. Sportarten, in denen kurze Sprints vorkommen, wie viele Ballsportarten, sind gut. Aber auch Boxen ist gut geeignet. Die Sportart, die als HIIT bezeichnet wird, erfüllt natürlich alle Anforderungen.
Ein muskelaufbauendes Krafttraining ist ideal. Jedes Training trägt hier zur Fettverbrennung bei.
Fettverbrennung findet ständig statt
Allerdings ist Sport nicht wirklich notwendig, um Fett zu verbrennen. Fett wird normalerweise ständig verbrannt. Allerdings ist der Energieverbrauch ohne Sport sehr gering, so dass ein Fettabbau entsprechend lange dauert beziehungsweise entsprechend große Einschränkungen bei der Ernährung erfordert. Mit Sport kann der Energieverbrauch erhöht werden, so dass schnelleres Abnehmen möglich wird. Ein Training im Fettverbrennungspuls oder ein Fettstoffwechseltraining sind zum Abnehmen eher weniger geeignet. Es dauert einfach zu lange. Es ist auch nicht notwendig, das Fett während des Trainings zu verbrennen. Sinnvoll ist, während des Trainings und der nachfolgenden Regeneration möglichst viel Energie zu verbrauchen.
Solange der Energieverbrauch insgesamt höher ist als die Energiezufuhr, holt sich der Körper das fehlende aus den Reserven, egal wie trainiert wurde. Ein intensiveres Training erfordert weniger Zeitaufwand und es macht häufig auch mehr Spaß. Es gibt also keinen Grund, während des Trainings über die Fettverbrennung nachzudenken.
