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Wer braucht Aminosäuren?

Viele Bodybuilder und auch manche Fitnesssportler stehen vor der Frage, ob sie Aminosäuren einnehmen sollten. Denn auch wenn "Aminos", wie die Produkte in Bodybuilderkreisen manchmal genannt werden, recht teuer sind, so möchte man doch nicht auf das Optimum verzichten. Wenn es denn nützt. In diesem Artikel geht es um die Frage nach diesem Nutzen.

Wenn man die Hersteller und Verkäufer von Nahrungsergänzungsmitteln fragt, dann ist die Antwort ganz eindeutig, denn dann muss jeder, zumindest jeder, der sich halbwegs sportlich betätigt, unbedingt sowohl Proteine als auch Aminosäuren zu sich nehmen, als Supplement, in Form von Shakes, Pulver, Kapseln oder ähnlichem. Ohne eine solche Nahrungsergänzung droht ein lebensbedrohlicher Eiweißmangel, der Effekt der sportlichen Betätigung verpufft ohnehin, der gewünschte Muskelaufbau ist zumindest ernsthaft gefährdet. Nur mit normaler Ernährung hat man kaum eine Chance. So die Behauptung. Die Frage ist jetzt, auf wen diese Behauptung zutrifft.

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Jeder braucht Aminosäuren

Zunächst einmal ist klar, dass schlicht jeder Aminosäuren braucht. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, der Eiweiße, und ohne diese gibt es kein Leben. Und schon gar keinen sportlichen Erfolg.

Es ist also absolut unvermeidbar, man muss Aminosäuren zu sich nehmen, wenn man am Leben bleiben möchte. Tatsächlich lässt sich die Aufnahme von Aminosäuren auch kaum vermeiden, denn sie sind in fast allen Lebensmitteln irgendwie enthalten. Die Frage die bleibt ist also, ob die normale Ernährung ausreicht, oder ob es unbedingt Nahrungsergänzungen, unbedingt Supplemente sein müssen.

Nahrungseiweiß und optimale Versorgung

Diese letzte Frage stellt sich tatsächlich, denn irgendwie enthalten reicht im Allgemeinen nicht aus. Es gibt zwanzig Aminosäuren externer Link, aus denen sich alle Proteine und Peptide des menschlichen Körpers (und der menschlichen Nahrung) auf die unterschiedlichsten Weisen zusammensetzen. Von diesen zwanzig sind, je nach Umstand, neun bis sechzehn essentiell, müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Die anderen vier bis elf Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, aus anderen Aminosäuren, versteht sich.

Aus diesen zwanzig Aminosäuren stellt der Körper dann die Proteine und Peptide her, die die wichtigsten Bausteine der Körpersubstanz sind. Das bezieht sich keineswegs nur auf die Muskulatur, sondern auf alle Zellen des Körpers, auf innere Organe, Knochen, Zellen des Immunsystems, Enzyme und Hormone und vieles mehr.

Die Zahl der unterschiedlichen Proteine ist so groß, dass sie nicht genau bekannt ist. Aber jedes einzelne Protein ist genau definiert durch eine festgelegte Abfolge ganz bestimmter Aminosäuren. Diese müssen also alle in der notwendigen Menge zur Verfügung stehen, damit das jeweilige Protein gebildet werden kann.

Es reicht also tatsächlich nicht aus, einfach irgendwelches Eiweiß zu essen. Man muss sich tatsächlich so ernähren, dass jede einzelne Aminosäure in der jeweils benötigten Menge zur Verfügung steht. Dazu gibt es, als Extreme, zwei Möglichkeiten. Man kann einfach ganz viel Eiweiß zu sich nehmen, dann werden schon alle Aminosäuren in genügender Menge dabei sein. Das ist wahrscheinlich sogar zutreffend, nur nimmt man mit dieser Methode natürlich auch sehr viele zusätzliche Kalorien zu sich, die keineswegs ausgeschieden, sondern dem Energiestoffwechsel zur Verfügung gestellt werden. Was durchaus dazu führen kann, dass sie sich am Ende als Speckröllchen auf den Hüften wiederfinden.

Außerdem hat diese Methode den Nachteil, dass es doch einige Hinweise darauf gibt, dass sie für die Nieren eher eine Belastung darstellt, die unter Umständen auch zu Erkrankungen führen kann. Denn beim Umbau des Eiweißes zu Kohlenhydraten und Fetten, die für den Energiestoffwechsel benötigt werden, entstehen recht aggressive Abfallstoffe, die über die Nieren entsorgt werden müssen. Das kann vor allem bei bereits bestehender Belastung der Nieren, etwa durch Bluthochdruck, Diabetes oder andere Erkrankungen, zu ernsthaften Problemen führen.

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Bedenken sollte man auch, dass eine eiweißreiche Ernährung entweder zu einer Überernährung oder zu einer geringen Versorgung mit den anderen Nährstoffen, mit Kohlenhydraten und Fetten, führt. Das kann ebenfalls zu Problemen führen, vor allem, weil die Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Fette enthalten, in hohem Maße auch die Träger der essentiellen Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind. Eine stark eiweißhaltige Ernährung birgt das Risiko, mit allen diesen Stoffen unterversorgt zu sein. Auch das mindert den Trainingserfolg.

Die andere Methode besteht darin, Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit zu sich zu nehmen.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Je ähnlicher die Zusammensetzung eines Proteins oder einer Eiweißkombination der Zusammensetzung des Eiweißes im menschlichen Körper ist, umso höher ist seine biologische Wertigkeit. externer Link Je höher die biologische Wertigkeit des aufgenommenen Eiweißes, umso geringer kann dessen Menge sein. Wer also biologisch hochwertiges Eiweiß zu sich nimmt, braucht nur sehr wenig davon, um optimal versorgt zu sein. In der Praxis wird sich die Ernährung der meisten Menschen irgendwo zwischen diesen beiden Extremen wiederfinden.

Muskelaufbau und Proteinsupplemente

Wer Muskulatur aufbauen möchte, hat sicherlich einen erhöhten Eiweißbedarf. Es ist also verständlich, wenn der Kraftsportler versucht, sich optimal mit Eiweiß zu versorgen. Für viele gehört die regelmäßige Einnahme eines Supplementes dazu. Im Allgemeinen werden hier Eiweißprodukte verwendet, die über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen.

Schon hier wird oft des Guten zuviel getan. Denn wenn man Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit zu sich nimmt, ist es eben nicht nötig, gleichzeitig auch besonders große Eiweißmengen zu sich zu nehmen. Der limitierende Faktor beim Muskelaufbau ist nur dann das Eiweiß, wenn davon tatsächlich zuwenig aufgenommen wird. Bei einer zu geringen Eiweißzufuhr kann es tatsächlich sein, dass der Körper trotz Training den Muskelaufbau zugunsten anderer, wichtigerer Proteine zurückstellt. Dies ist aber nur ein theoretischer Fall. In der Praxis kommt es dagegen häufig vor, dass unzureichendes Training beziehungsweise unzureichend geplantes Training, oder auch mangelnde Erholung, der Grund für einen nicht optimalen Muskelaufbau ist. Oft spielt auch die Veranlagung eine Rolle. Wer von Natur aus nur langsam Muskeln aufbaut, wird dies nicht durch vermehrte Eiweißaufnahme beschleunigen können.

Oft hilft auch ein bisschen Rechnen. Man kann nicht grenzenlos Muskeln aufbauen. Wenn man zum Beispiel in einem Jahr fünf Kilo Muskulatur zulegt, dann hat man sicherlich schon recht systematisch trainiert, sonst wäre das nicht möglich. Verteilt auf dieses Jahr bedeutet das eine Zunahme von ca. 14 Gramm pro Tag, was dann wohl auch dem Mehrbedarf an biologisch hochwertigem Eiweiß entsprechen dürfte. Wenn es nicht ganz so hochwertig ist, wie es zum Beispiel bei einer vegetarischen Ernährung der Fall sein kann, dann könnte der Mehrbedarf auch 20 Gramm betragen. In jedem Fall ist es nicht notwendig, zu jeder Mahlzeit 30 Gramm Eiweiß zusätzlich zu sich zu nehmen.

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Supplemente und Kochkünste

Auch wenn man an diesen Zahlen sieht, dass es problemlos möglich ist, auch diesen erhöhten Bedarf mit der normalen Ernährung zu decken, schließlich hat ein aktiver Kraftsportler ja auch einen allgemein erhöhten Nahrungsbedarf, so ist die Sorge, man könnte nicht optimal versorgt sein, doch verständlich. Denn wer viel trainiert, hat wenig Zeit zum Kochen und oft auch wenig Ahnung von Ernährung und Essenszubereitung. Die Verwendung von Supplementen anstelle von selbstgekochten Mahlzeiten ist also zumindest psychologisch verständlich. Sichert sie doch die Versorgung mit biologisch hochwertigem Eiweiß.

Eiweiße und Aminosäuren

Egal aus welcher Quelle sie stammen, in der Verdauung werden alle Eiweiße in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Danach stehen sie dann für die aufbauenden Prozesse, zum Beispiel für den Muskelaufbau, zur Verfügung. Diese Aminosäuren sind ununterscheidbar, egal ob sie aus Nahrungsmitteln oder aus Supplementen stammen. Es gibt keine besseren oder schlechteren Aminosäuren.

Allerdings gibt es die Vermutung, dass die Aufspaltung der Proteine in der Verdauung so lange dauern könnte, dass die Aminosäuren nicht rechtzeitig nach dem Training für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. So dass trotz reichlicher Eiweißzufuhr zuwenig für den Muskelaufbau da sein könnte. Diese Vermutung steht im Raum, sie ist weder bewiesen noch widerlegt.

Wenn sie jedoch zutreffen sollte, dann könnte es tatsächlich sinnvoll sein, Aminosäuren zu sich zu nehmen, die nicht in Proteinbindung vorliegen, also nicht erst verdaut werden müssen.

Aminos

Solche Aminosäuren kommen in der Natur nicht vor, es gibt sie jedoch als künstliches Nahrungsergänzungsmittel, als Supplement. Diese Produkte werden in Insiderkreisen als "Aminos" bezeichnet. Sie sollen, zusätzlich zu Proteinen angewandt, zu einem enorm gesteigerten Trainingserfolg führen. Wieviel davon Tatsache, wieviel Einbildung ist, lässt sich schwer beurteilen, es gibt keine objektiven Untersuchungen.

Wer die Ausgabe nicht scheut und sich solche Produkte zuführen möchte, steht jedoch vor einem Problem. Denn es gibt sehr viele unterschiedliche Produkte, die entweder jeweils nur eine Aminosäure, oder eine Gruppe von Aminosäuren enthalten, nicht jedoch alle auf einmal. Egal, für welches Produkt man sich entscheidet, einen Effekt hat man jedenfalls sicher: die biologische Wertigkeit des zugeführten Proteins sinkt, denn wenn einzelne Aminosäuren verstärkt zugeführt werden, dann verschiebt sich das Gleichgewicht aller. Die Frage, welche Aminosäuren es denn nun sein sollen, ist auch nicht wirklich beantwortet.

Die Argumentation ist hier häufig etwas wirr, es vermischen sich Halbwissen und Geschäftsinteressen mit dem Bestreben, sich optimal zu ernähren, optimal zu trainieren und eben den optimalen Körper zu entwickeln. In diesem allgemeinen Streben nach Perfektion in alle Richtungen ist es oft schwer, den Überblick zu behalten. Die zugrundeliegende Biochemie ist kompliziert, niemand versteht sie wirklich. Der Versuch, die komplexen Zusammenhänge einfach darzustellen, macht es oft noch schlimmer bis schlicht falsch. Was bleibt, ist die Sorge, sich nicht optimal zu ernähren und dadurch Chancen zu verpassen. Im Zweifel nimmt man also lieber ein Präparat mehr ein, es wird ja wohl nicht schaden.

Es gibt Argumente für die zusätzliche Aufnahme der essentiellen Aminosäuren, denn die müssen ja aufgenommen werden, können nicht vom Körper gebildet werden. Allerdings entfällt dann das Argument, dass die Aminosäuren direkt zur Verfügung stehen, denn die Umbauprozesse in die nicht-essentiellen Aminosäuren, die natürlich auch benötigt werden, brauchen ja auch wieder Zeit. Es gibt Argumente für die Aufnahme der sogenannten BCAAs, der "branched chain amino acids", die vermeintlich bevorzugt für den Muskelaufbau benötigt werden. Tatsächlich werden alle zwanzig Aminosäuren für den Muskelaufbau benötigt. BCAAs werden nur intensiver beworben als andere Produkte. Jeder Hersteller hat schöne Argumente dafür, wieso man unbedingt diese Aminosäure zusätzlich einnehmen sollte.

In jedem Fall ist die in der Fitnessbranche getroffene Unterscheidung zwischen Proteinen auf der einen Seite und Aminosäuren auf der anderen Seite künstlich, denn beides bezeichnet dasselbe. Viele Aminosäuren bilden die Proteine, so wie viele Bäume den Wald bilden. Das eine ist ohne das andere nicht vorstellbar.

Und wer sollte jetzt Aminos nehmen?

Nach dieser Diskussion dürfte deutlich geworden sein, dass man diese teuren Produkte nicht wirklich braucht, eine Einschätzung, die selbst von Teilen der Bodybuilding-Branche geteilt wird. externer Link Wenn man sich die Werbung für die Produkte ansieht, dann wird auch klar, wer sie nehmen sollte. Die Werbung vermittelt kaum Fakten, dafür aber jede Menge Emotionen. Wer diese Produkte nimmt, der wird der Größte und Tollste sein, der wird enorme Erfolge in Rekordzeit erzielen, bei minimalem Aufwand. Garantiert wird natürlich nichts davon, es wird nur so ein Gefühl vermittelt. Was sich gut anfühlt, kein Zweifel. Wer sich also mal so richtig gut fühlen möchte, kann es vielleicht mit diesen Produkten versuchen. Für den Muskelaufbau sollte man sich allerdings mehr aufs Training verlassen.

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