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Der Fitnessratgeber

Nordic Walking - Fitness mit zwei Stöcken

Nordic Walking ist eine sehr beliebte Sportart, vor allem bei Sporteinsteigern und Übergewichtigen, denn Nordic Walking wird als gelenkschonende Sportart angesehen. Man braucht keine aufwendige Ausrüstung, außer eben den zwei Stöcken, und jeder kann es in kurzer Zeit lernen. Nordic Walking ist sehr gut geeignet, um sich von einem unsportlichen, übergewichtigen Bewegungsmuffel in einen sportlichen, schlanken Fitnessfan zu verwandeln. Wer dagegen bereits sehr sportlich ist, wird mit Nordic Walking wahrscheinlich unterfordert sein.

Um nordisch zu walken, braucht man bequeme Schuhe, am besten spezielle Walking-Schuhe und die besagten Stöcke, die man sich, wenn man nicht sicher ist, ob man schon die richtige Sportart gefunden hat, auch in einer Walking-Schule oder einem Kurszentrum ausleihen kann. Der Besuch eines Einführungskurses ist sehr zu empfehlen, denn die Technik kann zwar in kurzer Zeit erlernt werden, ohne einen solchen Einführungskurs machen aber doch die meisten technische Fehler. Mit einem Anfängerkurs, der zum Beispiel über drei Übungsstunden gehen kann, lernt man bereits genug, um alle groben Fehler zu vermeiden und die Bewegungen von Armen und Beinen korrekt zu koordinieren. Dadurch wird der aktive Stockeinsatz beim Walken erst möglich.

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Energieverbrauch beim Nordic Walking

Der Hauptgrund, warum Menschen mit Nordic Walking beginnen, ist der Wunsch nach einer Gewichtsreduktion. Tatsächlich ist Nordic Walking dafür auch sehr gut geeignet. Der wichtigste Aspekt dabei ist aber nicht, wie oft vermutet, der Kalorienverbrauch beim walken.

Wer mit korrekter Technik, also mit aktivem Arm- und Stockeinsatz, unterwegs ist, dabei ein flottes Tempo anschlägt und lange genug unterwegs ist, der kann sicherlich so einige Kalorien verbrennen. Günstig ist dabei die Tatsache, dass sehr viele Muskeln an der Nordic-Walking-Bewegung beteiligt sind. Der limitierende Faktor beim Energieverbrauch ist aber nicht die Sportart, sondern der Mensch. Solange man ein unsportlicher Anfänger ist, kann man eben noch nicht so schnell und gleichzeitig so lange laufen, um viele Kalorien zu verbrennen. Das kommt dann erst im Laufe des Trainings. Der tatsächliche Kalorienverbrauch ist also sehr unterschiedlich, je nach Lauftechnik, Fitness, Gewicht, Trainingsdauer und Geschwindigkeit. Es ist deshalb nicht sehr sinnvoll, sich mit konkreten Zahlen zu beschäftigen, die dann doch nicht auf die eigene Person zutreffen.

Wenn man also mit realistischen Erwartungen an das Training rangeht, vermeidet man Enttäuschungen. Mit jedem absolvierten Training wird die Fitness ein bisschen besser werden und damit auch die Fähigkeit, mehr Kalorien zu verbrennen. Sofort verbessert sich allerdings das Wohlbefinden, weshalb es mit dem Einstieg ins Training leichter fällt, auf Frustessen zu verzichten und weitergehende Abnehmpläne zu verwirklichen.

Nordic Walking Training

Nordic Walking ist eine gelenkschonende Sportart. Das gilt zumindest im Vergleich mit dem Joggen oder Laufen. Trotzdem kann es vor allem Anfängern passieren, dass sie Probleme oder Schmerzen in Füßen, Knien oder Hüftgelenken bekommen. Die wirksamste Abhilfe besteht in einem dosierten Trainingseinstieg. Also in der Vermeidung von Überforderung und Überbelastung. Wenn man sich nicht bremsen konnte oder sowieso Probleme mit dem Bewegungsapparat hat, dann kann ein Besuch beim Orthopäden Abhilfe schaffen, eventuell in Form von orthopädischen Einlagen, die dann in den Walking-Schuhen getragen werden. Aber auch schon die Anschaffung wirklich passender, also auch wirklich ausreichend großer Schuhe kann eine Menge bewirken. Die wichtigste Maßnahme ist aber der dosierte Trainingseinstieg, der ohnehin für jeden empfohlen werden kann.

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Trainingseinstieg

Die ersten Trainingsstunden sollten dem Erlernen der Nordic-Walking-Technik gewidmet werden. In der Zeit wird man also mit eher geringer Intensität trainieren und das Hauptaugenmerk auf die korrekten Bewegungsabläufe richten. Danach steht dann das Ausdauertraining im Vordergrund. Unsportliche Anfänger halten am Anfang selten länger als eine halbe Stunde in korrekter Technik durch. Bevor man danach anfängt, die Stöcke hinter sich herzuschleifen, hört man nach dieser halben Stunde lieber auf. Das ist effizienter als sich zu quälen. Nach wenigen Trainingseinheiten wird man bemerken, dass einem diese halbe Trainingsstunde schon viel leichter fällt. Dann ist es an der Zeit, die Laufstrecke zu verlängern. Diese Verlängerung der Strecke wird man im Laufe der Zeit immer wieder mal vornehmen können. Und man sollte es auch tun, um die Trainingsbelastung an die verbesserte Fitness anzupassen und so immer wieder einen Trainingsreiz zu setzen.

Technik, Kraft und Schnelligkeit

Parallel zur Verlängerung der Laufstrecke sollte man natürlich immer wieder versuchen, schneller zu walken. Schneller walken erfordert mehr Kraft, die sich dadurch allerdings auch entwickelt. Schneller walken erfordert aber auch eine perfekte Walking-Technik. Es kann also sinnvoll sein, hin und wieder einen Fortgeschrittenen-Kurs zu besuchen oder zumindest auf die Kommentare eines Trainers zu hören. Auch sich selbst im Spiegel, zum Beispiel vor einem Schaufenster, beim Walken zuzusehen, kann einem Anregungen geben, wie die eigene Technik noch verbessert werden kann.

Vorteile des Nordic Walking

So gut wie jeder kann Nordic Walking machen. Übergewicht und Unsportlichkeit sind keine Ausreden. Nordic Walking führt zu einer Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten, aber auch die Kraftausdauer, die koordinativen Fähigkeiten und die Körperhaltung können verbessert werden. Durch den aktiven Einbezug des Oberkörpers wird die Rückenmuskulatur gestärkt, was Rückenschmerzen vorbeugt und sie oft auch wieder zum Verschwinden bringen kann. Wenn bereits Rückenprobleme vorliegen, sollte jedoch zunächst ein Arzt befragt werden. Nordic Walking ist sehr gut für Übergewichtige und damit auch für die Gewichtsreduktion geeignet. Nordic Walking kann man immer und überall machen, man braucht also keinen speziellen Sportplatz. Trotzdem haben viele Gemeinden inzwischen Nordic Walking Parks eingerichtet, in denen man in schöner Landschaft auf ausgeschilderten Strecken nordic walken kann.

Nordic Walking Stöcke und Schuhe

Die Ausrüstung für Nordic Walking beschränkt sich auf spezielle Nordic Walking Stöcke und entsprechende Schuhe. Zumindest am Anfang kann man auch in Laufschuhen walken, wenn auch spezielle Walking-Schuhe besser geeignet sind. Die sonstige Kleidung darf natürlich gerne spezielle Walking-Kleidung aus Funktionsfaser sein, man kann aber zumindest am Anfang ebensogut in ganz normaler, bequemer Kleidung walken.

Für die Walking-Stöcke lässt sich dagegen nicht so leicht ein Ersatz finden, Skistöcke sind nicht geeignet. Die Länge der Stöcke sollte an die Körpergröße angepasst sein. Die richtige Länge berechnet sich dabei nach Körpergröße in Zentimetern x 0,7. Wer also zum Beispiel 170 cm groß ist, der braucht eine Stocklänge von 170 x 0,7 = 119 cm. Da die Stöcke meistens in fünf-Zentimeter-Schritten angeboten werden, müsste man also 115 oder 120 cm kaufen. Da diese Formel zur Berechnung der Stocklänge nur eine Faustformel ist, deren Ergebnis je nach Verhältnis von Körpergröße zu Bein- und Armlänge auch etwas unpassend sein kann, kann man für den Anfang Teleskopstöcke nehmen, deren Länge verstellbar ist.

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