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Der Fitnessratgeber

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Der ideale Ort, um ein Krafttraining durchzuführen, scheint das Fitnessstudio zu sein (oder der Kraftsportverein). Dort findet man alle Geräte, alle Hanteln und oft sogar Trainer, die sich mit dem Ganzen auskennen. Aber nicht jeder hat Lust, Zeit und Geld, um im Fitnessstudio zu trainieren.

Effektives Krafttraining ist trotzdem möglich, denn man kann das Gewicht des eigenen Körpers verwenden. Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht kann man immer und überall durchführen. Richtig durchgeführt, sind sie verletzungsarm, zeitsparend und in ihrer Wirkung nicht auf die Kräftigung einzelner Muskeln beschränkt. Bei fast allen Übungen sind mehrere Muskeln beteiligt, es wird neben der einfachen Kraft auch die Koordination der Muskeln und insgesamt die Körperbeherrschung trainiert und verbessert.

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Auch wenn manche fortgeschrittenen Männer unterfordert sind, wenn sie "nur" mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, so sind die Übungen doch für die meisten, in jedem Fall für alle Krafttrainings-Anfänger, schwer genug, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Vor allem das Training der Kraftausdauer kann prinzipiell immer ohne Hanteln oder Geräte durchgeführt werden, wenn dies gewünscht wird. Dadurch wird das Training mit dem eigenen Körpergewicht zum Beispiel für Ausdauersportler, die ihr Training mit Kraftübungen ergänzen möchten, interessant. Durch Verwendung einfacher Hilfsmittel, die sich in jedem Haushalt finden lassen, kann die Auswahl der Übungen erheblich vergrößert werden und es kann bei Bedarf die Schwierigkeit der Übungen noch gesteigert werden. Dies ist aber grundsätzlich nicht zwingend erforderlich.

Durchführung des Krafttrainings

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann grundsätzlich überall durchgeführt werden. Es ist keine besondere Kleidung erforderlich, nur bequem sollte sie sein. Man beginnt das Training mit dem Aufwärmen. Dies sollte auf keinen Fall ausgelassen werden, da es der Verletzungsprophylaxe dient. Jede Ausdauersportart ist zum Aufwärmen geeignet, zum Beispiel lockeres Laufen oder Radfahren. Das Aufwärmen dient der Lockerung der Muskulatur und der Herstellung einer guten Durchblutung der Muskeln. Aufwärmen ist kein Wettkampf, es wird locker, entspannt durchgeführt, ca. 10 bis 15 Minuten lang. Eventuell kann man ein kurzes Stretching anfügen.

Während des Trainings wechseln Phasen intensiver Belastung mit Pausen ab. Diese Pausen sind wichtig, sie sollten nicht ausgelassen werden. Alle Übungen werden langsam und konzentriert ausgeführt, nicht hastig oder mit Schwung. Zeitdruck ist zu vermeiden. Für alle Übungen gilt, dass während der Anspannungsphase ausgeatmet wird, während der nachfolgenden Entspannungsphase eingeatmet wird. Der Atem sollte nicht angehalten werden.

Das Training wird mit einem fünf- bis zehnminütigen Abwärmen abgeschlossen. Das kann wieder ein lockeres Laufen oder Radfahren oder ähnliches sein, ergänzt durch ein paar Dehnübungen. Die Gesamtdauer des Trainings sollte 45 bis 50 Minuten nicht überschreiten. Nach jedem Training sollte mindestens ein Tag Pause liegen, man sollte also nicht öfter als jeden zweiten Tag trainieren. Ideal ist ein Training zwei- bis dreimal in der Woche.

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Statische und dynamische Kraftübungen

Man unterscheidet statische und dynamische Kraftübungen. Bei statischen Übungen wird eine bestimmte Körperhaltung eingenommen und dann gehalten. Es findet keine Bewegung statt. Zum Beispiel kann man sich mit gebeugten Knien und waagerechtem Oberschenkel an eine Wand lehnen, als ob man auf einem Stuhl sitzen würde, nur ohne Stuhl. Diese Körperhaltung kann man dann halten, es ist eine statische Kraftübung für den Oberschenkel. Statische Haltearbeit ist für viele Sportarten wichtig, aber auch im Alltag. Zum Beispiel erfordert langes Sitzen eine entsprechend lange andauernde statische Belastung der Rückenmuskulatur.

Eine dynamische Kraftübung für den Oberschenkel ist die Kniebeuge. Hier steht die Bewegung im Vordergrund. Alle Muskeln können sowohl statisch als auch dynamisch trainiert werden. Bei der Übungsauswahl sollte man aber nicht wahllos vorgehen, sondern die Belastungsart trainieren, die tatsächlich benötigt wird, beziehungsweise die, bei der Defizite erkennbar sind.

Kraft- und Kräftigungsübungen

Es gibt viele bekannte Übungen, die zur Kräftigung der Muskulatur ohne Geräte oder Hanteln verwendet werden können. Dazu gehören die Kniebeugen, die Klimmzüge, die Liegestütze und die Crunches als Bauchmuskelübung. Daneben gibt es noch eine ganze Reihe weniger bekannter Übungen, die hier nach und nach vorgestellt werden sollen. Grundsätzlich kann man sich seine Übungen auch selbst entwerfen. Es gibt kaum einen Grund, sich auf vorgeschriebene Übungen zu beschränken. Man sollte nur solche Belastungen vermeiden, die zu Überlastungen von Sehnen, Bändern und Gelenken führen können. Wenn also während der Übungsausführung Schmerzen auftreten, sollte man das Training besser unterbrechen und der Ursache auf den Grund gehen.

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