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Der Fitnessratgeber

Klimmzüge für Anfänger

Klimmzüge sind eine einfache Fitnessübung, für die man nicht unbedingt ins Fitnessstudio zu gehen braucht und die eine große Zahl von Muskeln gleichzeitig trainiert. Ein paar Klimmzüge sind schnell gemacht, und man gewinnt anwendbare Kraft und eine gute Körperbeherrschung. Klimmzüge eignen sich auch gut zum Muskelaufbautraining, das unterstützend beim Abnehmen wirkt und ein wichtiger Teil eines gesundheitsorientierten Krafttrainings und der Rückenfitness ist. Es ist also eine gute Idee, sein Fitnesstraining um Klimmzüge zu erweitern.

Allerdings stellt sich für viele das Problem, dass sie keine Klimmzüge machen können. Wie soll man Klimmzüge trainieren, wenn man keine Klimmzüge kann?

Klimmzugvorbereitende Übungen

Wer (noch) nicht genügend Kraft hat, um richtige Klimmzüge zu machen, kann sich mit ähnlichen Übungen, die mit geringerem Gewicht als dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können, auf die Klimmzüge vorbereiten. Am besten geeignet ist hier der Latzug, eine Übung, die vor allem den Latissimus dorsi trainiert. Latzug-Geräte gibt es in jedem Fitnessstudio, aber auch einfache Kraftstationen für zu Hause bieten die Möglichkeit, Latzüge zu trainieren. Man kann die Übung im Laufe der Zeit mit immer höherem Gewicht durchführen, und wenn man sein eigenes Körpergewicht erreicht hat, dann kann man auch Klimmzüge machen.

Wer nicht ins Fitnessstudio gehen möchte und auch keine Kraftstation erwerben möchte, der kann zunächst Liegestütze trainieren. Auch wenn der Bewegungsablauf nicht identisch ist, so werden doch zu einem großen Teil dieselben Muskelgruppen trainiert. Liegestütze lassen sich gut an die jeweilige Fitness anpassen. Wer keine "richtigen" Liegestütze schafft, kann sich statt mit den Fußspitzen mit den Knien abstützen, das erleichtert die Übung erheblich und macht sie auch für Untrainierte und Übergewichtige möglich.

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Klimmzugstange
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Die Klimmzugstange

Eine einfache Klimmzugstange kostet erheblich weniger als eine Kraftstation und nimmt auch deutlich weniger Platz weg. Einfache Klimmzugstangen lassen sich zum Beispiel in einem (stabilen) Türrahmen montieren, wo sie auch jederzeit wieder entfernt werden können, ohne dass ein Schaden an der Tür entsteht. Wer jetzt noch keine Klimmzüge beherrscht, der kann die Klimmzugstange auf halber Höhe montieren und sich aus der Hocke heraus an der Stange hochziehen, mit möglichst geringer Unterstützung durch die Beine.

Trainingsprinzipien

Ob man den ersten Klimmzug schafft, ist eine Frage der Maximalkraft. Möglichst viele Klimmzüge zu schaffen, ist eine Frage der Kraftausdauer. Zunächst muss man also erstmal genug maximale Kraft erarbeiten, um sein eigenes Körpergewicht heben zu können. Das optimale Training hierfür umfasst wenig Wiederholungen mit möglichst hohem Gewicht. Aber auch hier gilt das allgemeine Prinzip, dass man zunächst mit relativ geringem Gewicht und eher vielen Wiederholungen ins Training einsteigt, um den Bewegungsablauf zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Danach kann man dann das Gewicht vergrößern.

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In jedem Fall erfordert das Training Geduld. Wenn man jetzt noch keinen Klimmzug machen kann, dann kann man das mit geduldigem Training ändern, zumindest dann, wenn man nicht allzu übergewichtig ist. Bei starkem Übergewicht kann es unter Umständen angebracht sein, nicht zu viel von sich zu verlangen, solange das Gewicht noch hoch ist.

In jedem Fall gilt, wenn man regelmäßig zwei- oder dreimal in der Woche ein paar Klimmzug-Übungen macht, was nicht viel Zeit erfordert, dann wird man sich im Laufe der Wochen und Monate verbessern und die Fähigkeit erwerben, richtige Klimmzüge machen zu können. Bei starkem Übergewicht ist es unter Umständen erforderlich, abzunehmen, um richtige Klimmzüge machen zu können. Alternativ kann man sich mit Klimmzug-ähnlichen Übungen zufrieden geben.

Um Klimmzüge zu trainieren, ist es also nicht erforderlich, bereits Klimmzüge zu können. Mit regelmäßigem Training werden sich die Leistungsfähigkeit und die Kraft verbessern, so dass immer weniger Unterstützung nötig ist beziehungsweise immer höhere Gewichte bewegt werden können, bis das eigene Körpergewicht erreicht ist. Vielleicht entsteht aus dem Training heraus ja auch eine Motivation, das Körpergewicht zu verringern, um das Trainingsziel eher zu erreichen.

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