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Der Fitnessratgeber

Abnehmen und fit werden im neuen Jahr

Silvester und Neujahr sind beliebte Daten für gute Vorsätze. Ab dem nächsten Jahr wird man gesund leben, abnehmen und Sport treiben, richtig fit werden. Vorher aber wird noch gut gefeiert.

Auch wer alle diese guten Vorsätze hat, darf natürlich feiern, keine Frage. Wer seine Vorsätze ernst meint, sollte jedoch einer damit verbundenen Gefahr entgegensehen. Nach einer durchgefeierten Nacht ist es nicht realistisch, am Neujahrsmorgen sportliche Höchstleistungen erbringen zu wollen. Ganz abgesehen davon, dass der erste Trainingstag nach langer Sport-Abstinenz ohnehin nicht zu rekordverdächtigen Leistungen führen wird. Wer trotzdem versucht, seinen guten Vorsatz um jeden Preis in die Tat umzusetzen, und dabei auch noch vergisst, dass er im Moment noch (oder wieder) ein Anfänger ist, der muss mit unangenehmen Überraschungen rechnen. Wer schon am Neujahrsmorgen seine guten Vorsätze auf später verschiebt und garnicht erst aufsteht, macht es allerdings auch nicht besser.

Die realistische Strategie

Der sportliche Einstieg gelingt auf Dauer deutlich besser, wenn man es für den Anfang etwas langsamer angehen lässt. Nach einer Nacht mit zuwenig Schlaf sollte man diese Tatsache umso wichtiger nehmen. Langsam anfangen, nach und nach systematisch steigern, das ist eine realistische, auf Dauer umsetzbare Strategie. Man braucht also einen Plan.

Um einen vernünftigen Plan aufzustellen, braucht man einen klaren Kopf. Ein richtig guter Einstieg in die sportliche Karriere ist deshalb ein strammer Spaziergang am Neujahrstag. Wie weit und wie schnell man spaziert, bleibt der momentanen Fitness und dem individuellen Ehrgeiz überlassen. Nach einem solchen Spaziergang in der Winterluft ist der Kopf frei, man kann sich Gedanken machen, welche Sportart es denn sein soll in der nächsten Zeit, ob man die Ausrüstung dafür zusammen hat oder vielleicht einiges erst noch kaufen muss, wie der Trainingsplan aussehen soll.

Außerdem ist so ein Spaziergang als erstes Training nach langer Sportabstinenz genau das Richtige. Er überfordert nicht, es kann fast keine Verletzungen geben, aber man bewegt sich zumindest schonmal wieder. Es ist nicht notwendig, gemütlich zu schlendern, man kann ruhig etwas schneller gehen. Hinterher kann man dann feststellen, wie fit man noch ist oder wie unfit man in der sportfreien Zeit geworden ist. Es kommt garnicht so selten vor, dass der Ehrgeiz durch einen solchen Spaziergang den ersten Dämpfer bekommt, wenn er sich als anstrengend herausgestellt hat.

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Der Trainingsplan

Ein guter Trainingsplan geht von der momentanen Fitness aus. Nur unter dieser Bedingung ist eine optimale Leistungsverbesserung möglich. Es ist also nicht sinnvoll, vor lauter Ehrgeiz die eigene Fitness zu überschätzen und mehr oder intensiver zu trainieren. Die Folge einer solchen Vorgehensweise ist Überforderung, Erschöpfung und schließlich Aufgeben nach ausbleibender Leistungssteigerung. Auch kommen bei einer solchen Vorgehensweise Verletzungen häufiger vor als wenn man langsam und vernünftig ins Training einsteigt. Der Körper braucht Zeit für die Erholung, sonst kann das Training nicht wirken.

Um nicht zu den vielen zu gehören, die im neuen Jahr voller Ehrgeiz ein Training beginnen, nur um nach wenigen Wochen oder sogar nur Tagen wieder damit aufzuhören, sollte man sich wirklich bremsen. Nur langsamer Einstieg bringt schnelle Leistungsverbesserung.

Als Anfänger braucht man dabei keinen bis ins Kleinste festgelegten Plan. Es genügt, sich an Faustregeln zu halten. Anfänger trainieren am besten nicht öfter als dreimal in der Woche. Ein guter Anfang ist dabei, mit 30 Minuten Training zu beginnen. Wenn man nach der ersten Woche feststellt, dass man nicht ausgelastet ist, kann man sich steigern. Umgekehrt ist es schwierig, nach einer Überforderung in der ersten Woche zu einer angemessenen Belastung zu finden, weil man in dem Fall zunächst für genügend Erholung sorgen muss.

Eine Alternative zu dieser Versuch-und-Irrtum-Strategie ist die Durchführung eines Leistungstests oder einer Leistungsdiagnostik, zum Beispiel in einem sportwissenschaftlichen Institut oder in einem Fitnessstudio. Ein professionell erstellter Trainingsplan ist in dem Fall normalerweise im Preis enthalten. Für wirkliche Anfänger ist das aber in den meisten Fällen nicht notwendig.

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Wer keine Sporterfahrung hat, ist mit dem anfänglichen Spazierengehen in vielen Fällen auch weiterhin gut bedient. Man kann schneller gehen, weiter gehen, Walking, Nordic-Walking oder Power-Walking betreiben. Aber natürlich ist auch jede andere Sportart für die Realisierung der guten Neujahrsvorsätze gut geeignet.

Wer nicht mehr ganz jung ist oder sich seiner Gesundheit nicht so ganz sicher ist, der sollte sicherheitshalber vor Aufnahme des Trainings einen Arzt befragen.

Auch wenn es zunächst langweilig erscheint, bietet ein langsamer, vernünftiger Einstieg ins Training langfristig deutlich bessere Chancen, dabeizubleiben und sich damit in garnicht so langer Zeit so weit zu verbessern, dass Leistungen möglich werden, die man noch vor kurzem nicht für möglich gehalten hat. Mit der so verbesserten Fitness bestehen dann auch die besten Chancen, abzunehmen und ein gesundes Körpergewicht auf lange Zeit halten zu können. Aber auch wer garnicht übergewichtig ist, wird mit regelmäßigem Training seine Gesundheit fördern und sein Wohlbefinden und sein Aussehen verbessern.

Mit dem richtigen Plan und einer angemessenen Vorgehensweise lassen sich die guten Neujahrsvorsätze verwirklichen. Es ist garnicht so schwer.

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