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Der Fitnessratgeber

Ein Trainingsplan zum Abnehmen

Wer sich entschlossen hat abzunehmen, möchte meistens auch mit Sport beginnen. Das ist sehr sinnvoll. Weniger sinnvoll ist, einfach wild draufloszutrainieren. Mit einem Trainingsplan, der zum einen die grundlegenden Erkenntnisse der Sportwissenschaft und zum anderen die individuellen Voraussetzungen berücksichtigt, hat man einfach mehr Erfolg, vermeidet Frust und Verletzungen, verbessert sich wirklich und nimmt dann auch tatsächlich ab.

Es lohnt sich also, nicht gleich loszurennen, sondern erstmal zu überlegen und zu planen. Als Anfänger braucht man dazu keinen teuren Personaltrainer externer Link, auch wenn man ihn sich natürlich leisten kann, wenn man möchte, oder wenn man keine Zeit oder Lust hat, sich selbst zu informieren. Man braucht tatsächlich nur ein bisschen Wissen, das man sich aneignen kann. Dann kann man sich seinen eigenen Trainingsplan erstellen.

Kalorienverbrauch beim Sport

Sport treiben verbraucht Kalorien. Mancher denkt, das wäre der Hauptgrund, wieso man beim Abnehmen Sport macht, aber dem ist nicht so. Gerade am Anfang ist der konkrete Kalorienverbrauch irrelevant. Zum einen ist der Kalorienverbrauch eines Anfängers, egal in welcher Sportart, niedrig, denn das ist das, was den Untrainierten vom trainierten Sportler unterscheidet: der eine kann viel Energie in Bewegung umsetzen, der andere muss das erst noch lernen. Zum anderen kann man den Energieverbrauch, egal ob beim Sport oder wobei auch immer, nur mit sehr großem Aufwand messen. Die Anzeigen der verschiedenen Geräte stellen bestenfalls grobe Schätzungen dar, die sollte man also möglichst garnicht beachten.

Wer sich am Anfang vom (vermeintlichen) Kalorienverbrauch leiten lässt, begeht meistens gleich mehrere Fehler. Zum einen hängt der Energieverbrauch, anders als die diversen Tabellen vermuten lassen, nicht von der Sportart ab, sondern vom Trainingszustand des Sportlers. Nur bei wirklich gut Trainierten zeigen sich dann die Unterschiede zwischen den Sportarten, für Anfänger macht es keinen Unterschied. Der in den Tabellen angezeigte Kalorienverbrauch wird im Allgemeinen auch nur von gut Trainierten erreicht. Alle anderen verbrauchen (zur Zeit jedenfalls) weniger, entsprechend ihrer Fitness. Man kann und sollte seine Sportart also nicht nach dem Kalorienverbrauch, sondern nach Spaß und Möglichkeit auswählen.

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Zum anderen führt die Fokussierung auf den Kalorienverbrauch zu einem Training, das nicht optimal auf eine Verbesserung der Fitness ausgerichtet ist. Dabei ist diese Verbesserung der Fitness der Schlüssel zu einem langfristig hohen Kalorienverbrauch. Nur wer fit und gut trainiert ist, kann mit Sport viele Kalorien verbrennen. Wer fit und trainiert ist, verbraucht auch in Ruhe mehr Energie, der vermehrten Muskelmasse wegen. Außerdem regelt der Sport den Appetit, es wird einfacher, gesund und ausgewogen zu essen. Je besser die Fitness, umso besser also fürs Körpergewicht und den Körperfettgehalt. Die erste Überlegung sollte also nicht sein, wie man möglichst schnell möglichst viele Kalorien verbrauchen kann, sondern wie man möglichst schnell fit und sportlich werden kann. Denn dann kann man ungleich viel mehr Kalorien verbrauchen. Der vermeintliche Umweg lohnt sich.

Anstrengung und Erholung

Wer den Fokus nicht darauf legt, jetzt sofort soviele Kalorien wie möglich zu verbrauchen, sondern auf die Verbesserung der Fitness, der vermeidet, mehr zu trainieren, als sein Körper zur Zeit verträgt. Denn die Belastbarkeit eines untrainierten Körpers ist eher gering. Wenn man das berücksichtigt, entsprechend klein anfängt und zunächst eher wenig trainiert, dann wird sich das recht schnell ändern. Die Fitness, die Belastbarkeit, die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, werden sich innerhalb kurzer Zeit verbessern.

Wer dagegen meint, jetzt sofort soviele Kalorien wie möglich verbrauchen zu müssen, der überlastet sich, mit allen Folgen. Die häufigsten Folgen sind Schmerzen und Verletzungen, Erschöpfung und Frust. Überlastung führt über kurz oder lang zum Aufgeben, meistens passiert das recht schnell, gezwungenermaßen.

Als grobe Regel kann man sagen, dass Anfänger zunächst nicht öfter als jeden zweiten Tag trainieren sollten, eher noch etwas weniger. Der Körper braucht die Erholung. Die Fähigkeit, sich schnell zu erholen, zu regenerieren, ist auch trainingsabhängig, man wird also demnächst auch öfter trainieren können, wenn man möchte. Wenn man sich langsam steigert, kommt man erstaunlich schnell dahin.

Anfänger tun gut daran, zunächst mal nur eine halbe Stunde am Stück zu trainieren, in welcher Sportart auch immer. Wenn sich nach einer Woche noch kein Muskelkater eingestellt hat, wenn nichts wehtut, wenn man sich nach einer Woche fitter als vorher fühlt, dann kann man steigern, länger, auch intensiver trainieren. Aber man sollte sich nicht in der ersten Euphorie überschätzen.

Je intensiver man trainiert, umso kürzer und seltener sollte man trainieren. Für Anfänger ist es meistens sinnvoller, eher langsam zu machen, und dafür etwas länger zu trainieren. Wer so schnell losrennt, dass er nach fünf Minuten aufhören muss, hat nicht wirklich etwas gewonnen. Wer dagegen schön langsam eine halbe Stunde lang trainiert, der fordert seinen Körper auf, die Leistungsfähigkeit zu verbessern. So dass aus der halben bald eine ganze Stunde werden kann.

Die Belastbarkeit des Bewegungsapparates

Viele Untrainierte fühlen sich zunächst garnicht so unfit. Es geht doch, es ist zwar anstrengend, macht aber Spaß und hinterher ist man schön angenehm erschöpft. Also glaubt man, gleich morgen nochmal trainieren zu können. Das ist für gewöhnlich ein Irrtum.

Die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems oder die allgemeine Ausdauer verbessern sich in der Regel recht schnell, wenn man sich nicht total überfordert. Die Muskulatur braucht etwas länger, bis sie stärker wird. Der allgemeine Bewegungsapparat, Gelenke, Sehnen und Bänder sind bei den meisten der schwächste Punkt. Hier treten am ehesten Schmerzen auf. Die dann auch noch auf ernste Überlastungen hinweisen.

Man kann (zunächst) gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen ausüben. Das hilft auch dann, wenn man sich schon überlastet hat und nicht ganz pausieren möchte. Bedenken sollte man aber, dass die Belastbarkeit des Bewegungsapparates auch trainiert werden muss. Schonung ist kein Training. Die richtig dosierte Belastung hilft also langfristig mehr als ständige Schonung.

Da sich Kraft und Ausdauer schneller verbessern als die Belastbarkeit des Bewegungsapparates, ist Zurückhaltung beim Training wirklich wichtig. Es lohnt sich nicht, sich zu überfordern und dann unter Umständen monatelang an Knie- oder Hüftproblemen oder ähnlichem zu laborieren. Das subjektive Gefühl, mehr leisten zu können, täuscht.

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Man findet das richtige Maß, indem man klein anfängt, sich nach und nach steigert und dabei immer auf sein Wohlbefinden achtet, auch kleine Wehwehchen wirklich ernst nimmt. Ein Tag zusätzliche Pause wirkt oft Wunder, vermeidet die gefürchtete Überlastung und beschleunigt damit den Trainingsfortschritt. Besser als ein feststehender Plan ist also der Plan, der sich nach dem subjektiven Befinden richtet und dabei eher vorsichtig zurückhaltend ist.

Schwerpunkte setzen

Zum Abnehmen ist es sinnvoll, sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining zu betreiben. Weniger sinnvoll ist, in beides gleichzeitig mit voller Kraft einzusteigen. Für den Anfang sollte man sich auf eins konzentrieren. Ein sinnvoller Trainingsplan wechselt zum Beispiel alle sechs Wochen zwischen den Schwerpunkten. Zuerst wird sechs Wochen lang hauptsächlich Ausdauer trainiert. Danach legt man den Schwerpunkt für die nächsten sechs Wochen auf das Krafttraining, macht in der Zeit nur noch einmal in der Woche Ausdauertraining. Dann wechselt man wieder. Das ist besser, als sich zu verzetteln, zu versuchen, alles auf einmal zu schaffen. Auch Leistungssportler organisieren ihr Training in Phasen, in denen sie unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Daran kann man sich orientieren.

Die Sache mit der Motivation

Wenn es eigentlich ums Abnehmen geht, die Fitness selbst nur eine untergeordnete Rolle spielt, dann führt das leicht dazu, dass man Erfolg nur über die Anzeige auf der Waage definiert. Das kann schnell frustrierend werden, weil man auf diese Weise die wirklichen Erfolge übersieht. Besser ist also, sich einen Plan zu machen, der die tatsächlichen Fortschritte sichtbar macht. Denn nichts motiviert so gut wie die Erkenntnis, dass man seinen Zielen messbar näher kommt. Dazu muss man allerdings messen, und nicht nur das Gewicht.

Also, der Weg zur schlanken Linie führt über die verbesserte Fitness. Für die Motivation muss man also die Fitness, beziehungsweise die Verbesserung dieser Fitness, messen. Zum Beispiel kann man, wenn man sich für eine Sportart entschieden hat, bei der man sich auf seinen zwei Beinen fortbewegt, dies mal 30 Minuten lang tun, so schnell, wie man das gerade kann, so dass man die halbe Stunde tatsächlich durchhält. Dann merkt man sich die Wegstelle, bis zu der man gekommen ist, oder man markiert sie sich. Drei Wochen später wiederholt man das Experiment. Wenn man in der Zwischenzeit ordentlich trainiert hat, also nicht zuviel und nicht zuwenig, dann wird man feststellen können, dass man, wenn man seine Markierung passiert, noch ein paar Minuten vor sich hat. Man also schneller geworden ist.

Schneller sein bedeutet, in der gleichen Zeit eine größere Strecke zurückzulegen. Also auch in der gleichen Zeit mehr Kalorien zu verbrauchen. Denn der Kalorienverbrauch bemisst sich nicht nach der Zeit, sondern nach der zurückgelegten Strecke. Wenn man es also geschafft hat, durch Training schneller zu werden, ist das ein Erfolg, ein wichtiger Schritt in Richtung schlanke Linie. Das motiviert.

Die Anzeige der Waage motiviert am Anfang des Trainings unter Umständen nicht so sehr. Denn durch den Sport ändert sich die Körperzusammensetzung. Nicht nur Muskulatur wird aufgebaut, auch die Blutmenge vergrößert sich, und viele weitere Veränderungen sorgen dafür, dass die fettfreie Körpermasse größer wird. Das ist ein Zeichen für Gesundheit und Fitness. Dadurch kann es allerdings passieren, dass man zunächst noch nicht abnimmt, unter Umständen auch zunimmt. Das hat nichts weiter zu bedeuten, als dass der Körper jetzt Anlauf nimmt für die wirklichen Veränderungen. Mit weiter verbesserter Fitness wird sich auch die Gewichtsabnahme einstellen. Die Konzentration auf die Fitness hilft aber, sich dabei in Geduld zu üben. Denn das ist notwendig. Mit der Brechstange geht garnichts.

Wie sieht der Trainingsplan jetzt aus?

Am Anfang fängt man am besten klein an. Dreimal in der Woche eine halbe Stunde Training sind gut. Zuerst macht man langsam, bewegt sich, ohne zuviel Ehrgeiz. Dabei und danach beobachtet man sich. Wehwehchen, Muskelkater, Erschöpfung, anderes Unwohlsein sind Zeichen dafür, dass man seltener, langsamer oder kürzer trainieren sollte. Das sollte man ernst nehmen. Wer sich überfordert, wird sich nicht verbessern. Überforderung macht es also nur schlimmer, nicht besser. Wenn alles gut geht, kann man in der nächsten Woche auf jeweils 40 Minuten steigern, oder zumindest einmal 40 Minuten trainieren. Noch eine Woche später kann man versuchen, ob man nicht etwas intensiver oder schneller trainieren kann. Undsoweiter. Da man direkt am Anfang seine Fitness und ihre Veränderung noch nicht wirklich einschätzen kann, sollte der Plan nicht ein für alle Mal festgeschrieben werden, sondern sich am Wohlbefinden, an der verfügbaren Zeit und auch am Trainingsfortschritt orientieren. Weniger ist oft mehr. Die Regelmäßigkeit macht den wirklichen Erfolg aus. Einen Beispieltrainingsplan für übergewichtige Laufanfänger kann man bei der Abnehmschule finden externer Link. Das lässt sich auch auf andere Sportarten übertragen.

Wenn man ein Trainingstagebuch führt, kann man für die Zukunft viel lernen. Vor allem kann man auch festhalten, wie (un-)fit man am Anfang war. Das motiviert nach einigen Wochen oder Monaten, wenn man sich den Unterschied klarmacht, wenn man seine Verbesserung auf diese Weise wirklich sichtbar macht.

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