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Der Fitnessratgeber

Superkompensation und Leistungsverbesserung durch Training

Superkompensation ist das Prinzip, das es ermöglicht, durch Training die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Der Körper reagiert auf die Anstrengung oder Belastung durch das Training zunächst mit einer Verringerung der Leistungsfähigkeit - unmittelbar nach dem Training ist eine Wiederholung des gleichen Trainings, der gleichen sportlichen Leistung in der Regel nicht möglich.

Im Laufe der Zeit findet dann aber die Erholung oder Regeneration statt, die dazu führt, dass die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder hergestellt wird. Nach einer gewissen Ruhezeit ist also eine Wiederholung der gleichen Leistung möglich. Wird die Ruhezeit noch etwas verlängert, dann stellt der Körper nicht nur die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder her, sondern er verbessert seine Fähigkeiten über das ursprüngliche Maß hinaus. Diese Herstellung verbesserter Leistungsfähigkeit nach vorübergehender Leistungsminderung durch Anstrengung oder Training wird als Superkompensation bezeichnet. Die eigentliche Verbesserung findet dabei nicht während des Trainings, sondern in der Zeit danach statt.

Diese verbesserte Leistungsfähigkeit hält nur eine gewisse Zeit lang an. Wenn das nächste Training jeweils in die Zeit dieser verbesserten Leistungsfähigkeit fällt, also weder zu früh noch zu spät stattfindet, dann ist eine kontinuierliche Verbesserung auf ein immer höheres Leistungsniveau möglich.

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Superkompensation versus Übertraining

Damit Superkompensation stattfinden kann, sind ausreichende Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten erforderlich. Werden diese Pausen nicht eingehalten und stattdessen das nächste Training absolviert, bevor die Erholung abgeschlossen ist, dann kommt es nicht zu einer Leistungssteigerung, sondern stattdessen zu einer Leistungsminderung, die unter Umständen recht lange anhalten kann. Diese andauernde Leistungsminderung wird als Übertraining bezeichnet.

Praktischer Nutzen der Superkompensation für die Trainingsplanung

Natürlich macht man sich das Prinzip der Superkompensation in jedem Training zunutze. Der Sinn jeden Trainings liegt ja immer, wenn auch manchmal nur unter anderem, in der Leistungsverbesserung. Die praktische Anwendbarkeit ist dabei weniger einfach, als es auf den ersten Blick erscheint.

Zunächst muss ein Trainingsreiz gesetzt werden, der überschwellig ist, der also überhaupt erst in der Lage ist, den Körper zu einer Anpassungsleistung anzuregen. Diese Schwelle ist sehr stark vom Trainingszustand, aber auch von anderen Variablen wie dem Alter und der momentanen Befindlichkeit abhängig. Ein Training, das zu einem Zeitpunkt hinsichtlich Dauer oder Intensität überschwellig war, muss es also zu einem anderen Zeitpunkt nicht unbedingt auch sein. Erst recht sollte man nicht denken, dass ein Training, das für den einen optimal ist, es für den nächsten auch sein muss. Menschen sind da sehr verschieden.

Die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten muss lang genug sein, darf aber nicht zu lang sein, um die Superkompensation nutzen zu können. Wie lang genau die richtige Pausenlänge ist, hängt dabei von einer Vielzahl von Variablen ab. Mit verbessertem Trainingszustand verbessern sich auch die Regenerationsfähigkeiten, man erholt sich also schneller. Umgekehrt verlangsamt sich die Regeneration mit zunehmendem Alter. Je intensiver das Training war und je länger es angedauert hat, um so länger dauert die Regeneration. Und schließlich hängt es auch davon ab, welches System gerade trainiert wurde. So kann man ein Ausdauertraining durchführen, während man sich nach einem Krafttraining noch in der Regenerationsphase befindet, ohne dass es zwangsläufig zu Übertraining kommen muss. Ein zweites Krafttraining wäre an dieser Stelle jedoch nicht sinnvoll.

Für die praktische Anwendbarkeit des Prinzips der Superkompensation kommt es darauf an, wie ehrgeizig die individuellen Ziele sind. Freizeitsportler können mit Faustregeln die Länge der notwendigen Pausenzeiten bestimmen, zum Beispiel, nach jedem Krafttraining mindestens 48 Stunden Pause einlegen. Oder mindestens zweimal in der Woche trainieren, wenn eine Leistungsverbesserung gewünscht ist. Bei Leistungssportlern sind individuelle Leistungsdiagnosen und ein erfahrener Trainer notwendig, um die Balance zwischen Trainingsintensität und notwendigen Erholungsphasen optimal zu bestimmen.

Superkompensation ist auch im Fitnessbereich relevant

Auch Freizeitsportler, deren Training der Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit dient, sollten das Prinzip der Superkompensation beachten. Denn wenn man zu selten oder zu wenig intensiv trainiert, wird man keine Verbesserungen beobachten können. Das wird auf Dauer langweilig und frustrierend, so dass das Training bald aufgegeben wird.

Aber auch ein zu häufiges oder zu intensives Training, zum Beispiel um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, wird zu einer Stagnation oder sogar Verschlechterung der Leistung führen. In dem Fall wird das Training schnell zur Quälerei, was weder der Fitness noch dem Wohlbefinden dient.

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