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Der Fitnessratgeber

Belastung und Regeneration

Effektives Training braucht Regeneration oder Erholung. Wer ständig oder auch nur zu lange, zu intensiv oder zu häufig trainiert, der verbessert sich nicht, sondern gelangt im Gegenteil in eine Phase der Erschöpfung, ins Übertraining. Erfolgreiches Training besteht also aus einer Abfolge von Belastung und Erholung, nicht nur aus der sportlichen Belastung alleine.

Leistungssteigerung nach dem Training

Jedes Training, jede Belastung stellt für den Körper einen Reiz dar, auf den er reagiert. Wenn der Reiz überschwellig, also genügend intensiv ist, dann reagiert der Körper, indem er seine Leistungsfähigkeit nach oben korrigiert. Diese Anpassung an den Trainingsreiz findet nicht während, sondern nach dem Training statt. Sie wird Superkompensation genannt, weil die Folgen der Belastung durch das Training nicht nur ausgeglichen werden, sondern eine darüber hinausgehende Anpassung stattfindet.

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Während der Regenerationsphase füllt der Körper die Energiereserven wieder auf, so dass nährstoffreiches Essen Teil einer erfolgreichen Regeneration ist. Vor allem die Glykogenspeicher müssen aufgefüllt werden, was die Aufnahme einer ausreichenden Menge Kohlenhydrate erfordert. Daneben werden kleine Verletzungen und Schäden, zum Beispiel an den Muskeln, repariert, durch Schwitzen verlorengegangene Mineralstoffe ersetzt und viele weitere Reparaturmaßnahmen durchgeführt. Hinzu kommen eine lange Liste von Veränderungen und Anpassungen im Körper, die in ihrer Summe eine verbesserte Leistungsfähigkeit und Fitness ermöglichen.

Regenerationsphase

Nach jedem Training ist eine Regeneration erforderlich. Der wichtigste Aspekt dieser Regenerationsphase ist die Zeit, die ohne Training verstreicht. Es geht also zu einem großen Teil ganz einfach um die Trainingshäufigkeit. Wie oft trainiert werden kann und wie lang die Regenerationsphasen sein müssen, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab.

Je besser die Fitness oder der Trainingszustand sind, umso kürzer kann die Regeneration ausfallen. Das bedeutet umgekehrt, dass Untrainierte lange Regenerationszeiten einplanen müssen, wenn sie Erschöpfung vermeiden möchten. Die Regenerationszeit hängt aber auch von der Dauer und der Intensität des vorherigen Trainings ab. Je intensiver und je länger trainiert wurde, umso länger muss auch die anschließende Erholung sein. Schließlich ist die Regenerationsfähigkeit auch eine Frage des Alters. Je älter man wird, umso mehr Zeit wird man für die Erholung einplanen müssen. Ein wichtiger Faktor sind schließlich noch die individuellen Unterschiede. Manche Menschen erholen sich schneller als andere. Im Spitzensport entscheiden solche Unterschiede mit über Sieg oder Niederlage, weil der Athlet mit der besseren Regenerationsfähigkeit öfter oder intensiver trainieren kann als der, der mehr Zeit für die Regeneration benötigt.

Trainingsplanung

Im Hochleistungs- und Spitzensport entscheidet die Regenerationsfähigkeit maßgeblich mit über die Gestaltung des Trainingsplanes. Dabei muss beachtet werden, dass unterschiedliche Systeme parallel und zeitversetzt regenerieren können. Zum Beispiel kann, während die Regeneration nach einem Krafttraining noch andauert, bereits wieder ein Ausdauertraining stattfinden, oder es kann während der Regenerationsphase nach einem Training bestimmter Muskelgruppen ein Training anderer Muskelgruppen stattfinden, ohne die Regeneration zu stören oder zu unterbrechen. Das Erstellen eines Trainingsplanes in diesem Bereich erfordert also viel Erfahrung, Wissen und Können auf Seiten des Trainers.

Im Freizeitsport gelten natürlich andere Regeln. Hier ist die zur Verfügung stehende Zeit oft ein limitierender Faktor, so dass die Trainingshäufigkeit schon alleine dadurch begrenzt wird. Eigentlich sind Freizeitsportler also weniger gefährdet, zuviel zu trainieren oder ins Übertraining zu geraten. Allerdings passiert es gerade Trainingsanfängern häufig, dass sie sich überschätzen und die nötige Regeneration nicht einhalten. Die Folge sind ausbleibende Leistungssteigerung, Erschöpfung und erhöhte Verletzungsanfälligkeit. In der Folge wird das Training von vielen genauso schnell wieder aufgegeben, wie es angefangen wurde. Ein sinnvoller Trainingsplan, der ausreichende Erholung beinhaltet, ist also auch in diesem Bereich wichtig.

Regeneration und Abnehmen

Viele Trainingsanfänger beginnen nicht deshalb mit dem Sport, weil ihnen die gewählte Sportart so gut gefällt, sondern weil sie abnehmen möchten. Das Kriterium für Häufigkeit und Dauer des Trainings ist dann oft der Kalorienverbrauch. Aspekte wie Regeneration, Leistungssteigerung und sinnvoller Trainingsaufbau erscheinen dieser Gruppe von Trainingsanfängern häufig gänzlich uninteressant.

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Gefördert wird diese Art des Trainings durch die verbreiteten Listen, denen man den Kalorienverbrauch bestimmter Sportarten entnehmen kann. Sie erwecken den Anschein, als ob der Energieverbrauch beim Sport ausschließlich von der Sportart und der mit dem Training verbrachten Zeit abhängen würde. Tatsächlich kann man durch sinnvollen Trainingsaufbau, durch dadurch erreichte Leistungssteigerung und Verbesserung der Fitness sehr viel mehr Energie verbrauchen.

Regeneration in der Praxis des Trainingsanfängers

Für Trainingsanfänger stellt sich also die Frage, wie oft und wie intensiv sie trainieren sollten, um Überlastungen zu vermeiden, trotzdem möglichst viel Energie zu verbrauchen und ihre Fitness zu verbessern. Als Faustregel kann man sagen, dass ein Training dreimal in der Woche für Anfänger ein guter Einstieg ist. Mit einer Trainingsdauer von einer halben Stunde werden die meisten für den Anfang auch ganz gut fahren. Nach einiger Zeit wird man merken, ob man sich über- oder unterfordert und kann dann entsprechend reagieren.

Intensität und Häufigkeit des Trainings sind dann genau richtig, wenn man sich gut fühlt, sich verbessert und keine Probleme egal welcher Art durch das Training bekommt. Überforderung kann man erkennen an ausbleibender Verbesserung, an zunehmendem Widerwillen gegen das Training, aber auch an Schlafstörungen, Reizbarkeit und Konzentrationsproblemen, erhöhter Infektanfälligkeit und vielen weiteren Symptomen. Wer ehrgeizig ist und es genau wissen möchte, der muss eine Leistungsdiagnostik durchführen und sich auf dieser Grundlage einen Trainingsplan von einem Profi erstellen lassen. Viel hilft viel ist ein Motto, das beim Trainingseinstieg jedenfalls nicht hilft. Ausreichende Regeneration ist wichtiger, als man denkt.

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