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Der Fitnessratgeber

Frühsport gegen Stress und Übergewicht

Viele Menschen möchten gerne regelmäßig Sport treiben, wissen aber nicht wann. Der Terminkalender ist voll, Stress prägt auch so schon den Alltag, für Sport bleibt einfach kein Zeitfenster übrig. In der Situation bietet es sich an, über Frühsport nachzudenken. Vor allem dann, wenn man mit dem Sport auch noch die Hoffnung auf eine Gewichtsreduktion verbindet, sollte man ernsthaft erwägen, das Training gleich morgens in der Frühe zu machen.

Denn wer sich überwindet, etwas früher aufsteht und den Tag mit Sport beginnt, der wird mit einer ganzen Reihe positiver Veränderungen belohnt. Auch wenn der Gedanke an noch früheres Aufstehen am Anfang vielleicht etwas abschreckend wirkt, es lohnt sich wirklich, und ausprobieren kann man es schließlich mal. Man kommt jedesmal leichter aus dem Bett, und die Vorteile überwiegen nach kurzer Zeit ganz eindeutig.

Vorteile des Frühsports

Frühsport macht wach. Auch wenn man reichlich unausgeschlafen und übermüdet mit dem Training beginnt, sich unbeweglich und unfit fühlt, so ist man danach mit Sicherheit hellwach. Man kommt mit weniger Kaffee aus, vermeidet also dessen Nachteile. Das ist gut für die Gesundheit, und es wirkt stressreduzierend.

Das subjektive Gefühl, fit, wach und leistungsfähig zu sein, bleibt danach den ganzen Tag über erhalten. Dadurch leistet man tatsächlich mehr, verbraucht also auch mehr Energie, schafft mehr und fühlt sich besser dabei. Das reduziert Stress und steigert Wohlbefinden und Arbeitsleistung.

Sport schafft gute Laune, weil körpereigene Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet werden. Wenn man morgens trainiert, hat man den ganzen Tag über etwas davon.

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Wer direkt nach dem Aufwachen Sport treibt, der spart Zeit. Der muss nur einmal am Tag duschen, sich nur einmal am Tag umziehen und frisch machen. Es macht ja nichts, wenn man morgens ungewaschen zum Sport geht, und das Duschen nach dem Sport und vor der Arbeit geht dann in einem.

Auch wenn es ein bisschen davon abhängt, welche Sportart man wählt, ist es doch meistens so, dass man morgens eher seine Ruhe hat, eher Platz hat, um ungestört sein Training zu absolvieren. Wo nachmittags und abends die Straßen und Parks überfüllt und laut sind, herrscht morgens Ruhe und Stille. Auch die Schwimmbäder sind morgens eher leer, die wenigen Gäste sind dann ebenfalls Frühsportler, mit denen man sich besser arrangieren kann als mit dem nachmittäglichen oder frühabendlichen Freizeitpublikum.

Frühsport eignet sich besonders gut zum Abnehmen. Wer Sport treiben möchte, um sein Gewicht zu reduzieren, kann mit Sport am frühen Morgen bessere Erfolge erzielen als mit abendlichem Sport.

Frühsport ist gut zum Abnehmen

Mit Frühsport lässt sich tatsächlich gut abnehmen, das ist kein Gerücht. Das liegt allerdings nicht daran, dass morgens die Fettverbrennung besonders gut wäre. Es liegt auch nicht daran, dass morgens mehr Energie verbrannt wird als zu anderen Tageszeiten. Der gewichtsreduzierende Effekt liegt an der appetitregulierenden Wirkung der sportlichen Aktivität. Nach dem Sport isst man ganz automatisch vernünftiger, hat weniger Lust auf Ungesundes und bemerkt seine Sättigung besser, kann also einfacher rechtzeitig mit Essen aufhören. Dieser Effekt hält den ganzen Tag lang an. Je eher am Tag man also Sport treibt, umso mehr profitiert man von dieser Appetitregulation.

Versuche, die Ernährung umzustellen, sich gesünder und kalorienärmer zu ernähren, fallen viel leichter, wenn man den Tag aktiv beginnt. Die Gelüste auf Naschereien und ungesunde Kalorienbomben lassen sich viel einfacher im Zaum halten, ohne dass man das Gefühl bekommt, sich selbst zu kasteien.

Hinzu kommt, dass Bewegung am Morgen dazu führt, dass man sich den ganzen Tag über mehr bewegt. Auch wenn nicht ganz klar ist, warum das so ist, so sind die Beobachtungen doch ganz eindeutig. Menschen, die morgens aktiv sind, bleiben das den ganzen Tag über, wer dagegen faul in den Tag startet, hat es viel schwerer, sich später noch zu Aktivitäten aufzuraffen. Das kann man auch an sich selbst beobachten, wenn man Tage mit Frühsport mit anderen Tagen vergleicht. Die ganzen Kleinigkeiten, hier mal kurz aufstehen, da mal etwas erledigen, dort man eben hinlaufen, die fallen viel leichter, wenn man gleich aktiv in den Tag gestartet ist. Dadurch erledigt man mehr davon, bewegt sich also auch mehr, verbraucht also auch mehr Energie.

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Der Frühsport wirkt also gewichtsreduzierend. Die Wirkung beruht dabei nicht auf den verbrauchten Kalorien, sondern sie ist eher indirekt. Wer Frühsport treibt, isst weniger und vernünftiger und bewegt sich mehr. Es ist also nicht nötig und auch nicht zielführend, die beim Sport verbrauchten Kalorien zu zählen, denn auf die kommt es garnicht an.

Allerdings sollte man sich überlegen, ob man vor oder nach dem Frühstück zum Frühsport startet. Das ist nicht nur eine organisatorische Frage.

Essen vor dem Frühsport oder nicht?

Es gibt eine Menge sehr plausibler Argumente, warum man morgens erst frühstücken und dann erst zum Frühsport gehen sollte und es gibt eine Menge sehr plausibler Argumente, warum man erst hinterher frühstücken sollte. Auch wenn letzten Endes jeder für sich selbst herausfinden muss, mit welcher Lösung er am besten zurecht kommt, so scheinen die besten Argumente doch für eine Zwischenlösung zu sprechen, also vor dem Sport ein wenig zu essen, aber das richtige Frühstück dann erst hinterher einzunehmen.

Mit nüchternem Magen starten

Die Anhänger des Frühsports vor dem Frühstück berufen sich vor allem auf die fettverbrennende Wirkung des Sports, die dann besonders gut ist, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Das ist morgens zumindest teilweise der Fall. Über Nacht werden zwar bei den meisten Menschen die Glykogenspeicher nicht vollständig geleert, aber so ganz gefüllt sind sie am Morgen dann auch nicht mehr. Wenn man dann nichts isst, dann bleibt dem Körper garnichts anderes übrig, als seine Energie aus den Fettspeichern zu beziehen, so die These. Leider ist sie nur teilweise richtig.

Denn der Körper arbeitet am besten mit einem Energiemix aus Fetten und Kohlenhydraten. Fehlen die Kohlenhydrate, dann erhöht er nicht einfach die Fettverbrennung, auch wenn sich diese Fähigkeit durch Training verbessern lässt. Fehlen die Kohlenhydrate, dann versucht der Körper stattdessen, entweder die Leistung zu reduzieren, oder sich welche aus den Eiweißvorräten, also vor allem aus der Muskulatur, zu beschaffen. Eiweiß kann relativ einfach in Kohlenhydrate umgewandelt werden, mit Fett geht das nicht so ohne weiteres.

Das Problem dieser Vorgehensweise ist vor allem, dass sie zunächst so erfolgreich erscheint. Denn es kommt recht schnell zu einer deutlichen Gewichtsreduktion. Allerdings muss man bedenken, dass in einem Kilo Körperfett ungefähr 7000 kcal an Energie gespeichert sind, in einem Kilo Muskulatur dagegen nur ungefähr 4000 kcal. Wenn man also Muskulatur abbaut, nimmt man schneller ab, als wenn man Körperfett reduziert.

Um das zu vermeiden, ist es also besser, sich in Geduld zu üben, etwas langsamer abzunehmen und dabei wirklich Körperfett zu reduzieren. Der Weg dahin besteht unter anderem darin, vor dem Frühsport etwas zu essen, damit Kohlenhydrate für den optimalen Energiemix vorhanden sind.

Frühsport nach dem Frühstück

Wer erst frühstückt und danach erst Sport treibt vermeidet unangenehme Nebenwirkungen wie den versehentlichen Abbau von Muskulatur. Der hat aber auch mehr Spaß am Sport, denn Mangel an Kohlenhydraten lässt selbst lockeres Training schnell zu einer Quälerei ausarten. Und schließlich ist es aus gesundheitlicher Sicht besser, denn Sport ohne ausreichende Energieversorgung kann zu Kreislaufproblemen, aber auch zu Schwindel oder Wahrnehmungsstörungen und ähnlichen Symptomen führen. Das ist zum einen unangenehm, kann zum anderen aber auch zu einem erhöhten Unfallrisiko führen.

Der Nachteil ist, dass man nach einem ausreichenden Frühstück besser nicht sofort lostrainieren, sondern erstmal der Verdauung etwas Zeit lassen sollte. Dadurch steigt der zeitliche Aufwand für den Frühsport schnell auf mehr als zwei Stunden an. Zumindest für Berufstätige ist das kaum zu realisieren. Gesucht ist also ein vernünftiger Kompromiss.

Die (halbe) Banane vor dem Frühsport

Der vernünftige Kompromiss kann so aussehen, dass man vor dem Training eine Kleinigkeit isst, die vor allem aus leichtverdaulichen, nicht belastenden Kohlenhydraten besteht, und das richtige Frühstück dann erst nach dem Training zu sich nimmt. Diese Kleinigkeit kann zum Beispiel eine halbe Banane sein, oder auch ein Glas Apfelschorle, je nachdem, was man gut verträgt. Es können auch ein oder zwei Bissen vom Brötchen sein. Ein kleines Glas Wasser kann diese Mahlzeit ergänzen.

Durch diese schnell eingenommene Minimahlzeit versorgt man den Körper mit den nötigen Kohlenhydraten, damit die Fettverbrennung gut funktionieren kann. Nach einer solchen Mahlzeit kann man direkt mit dem Training beginnen, man braucht die Verdauung nicht abzuwarten. Die halbe Banane führt dazu, dass man sich fit und leistungsfähig fühlt, dass das Training nicht als Quälerei empfunden wird, sondern im Gegenteil als angenehm.

Natürlich muss man ausprobieren, mit welcher konkreten Lösung man am besten zurecht kommt, aber ein Kompromiss zwischen Frühstück vor und Frühstück nach dem Training hat sich schon für viele als genau richtig erwiesen. Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und gewichtsreduzierender Effekt können dadurch genau passend eingeregelt werden.

Sportarten und Trainingsmethoden

Nicht jede Sportart eignet sich gleich gut für den Frühsport. Morgens, direkt nach dem Aufstehen, sind die koordinativen Fähigkeiten meist noch nicht so gut ausgeprägt. Gut geeignet sind also solche Sportarten, die einen eher geringen koordinativen Aufwand erfordern und die man direkt an der Haustür oder auch innerhalb der eigenen vier Wände beginnen kann. Ballspiele und andere Mannschaftssportarten werden wahrscheinlich auch schon deshalb ausfallen, weil man um die Uhrzeit eher keine Mannschaft zusammenbekommen wird.

Gehen, Laufen, Schwimmen, Gymnastik oder Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht sind geeignet, als Frühsport ausgeübt zu werden. Da häufig auch der Zeitaufwand eine Rolle spielt, haben Gehen, Walken und Laufen oder Joggen sicherlich eine Favoritenrolle beim Frühsport. Das lässt sich durchaus auch mit dem morgendlichen Brötchenholen verbinden. Wer es geselliger mag, kann sich angeleiteten Frühsportrunden anschließen, die unter anderem unter der Bezeichnung "bootcamp" in vielen Städten angeboten werden. Für die meisten wird eine Individualsportart die beste Lösung darstellen, da zum einen viele morgens noch nicht so gesellig sind, zum anderen die Zeitplanung individuell verschieden ist.

Wer nicht aus dem Haus gehen möchte, kann sich von DVDs oder anderen Medien mit Trainingsanleitungen und wachmachender Musik im eigenen Wohnzimmer zur Bewegung animieren lassen.

Wie man trainiert, ob lange und gemächlich, oder kurz und intensiv, das hängt von den persönlichen Zielen, vom Trainingsstand und auch von der verfügbaren Zeit ab. Wer bisher keinen Sport gemacht hat, der sollte darauf achten, dass er sich nicht überfordert, denn das kann unabhängig von der Uhrzeit immer passieren.

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