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Fitness für Anfänger und Wiedereinsteiger: erste Schritte

Irgendwann fällt es einem auf: man ist sowas von unfit, das geht überhaupt gar nicht. Es muss also geändert werden, am besten jetzt sofort.

Der Entschluss, etwas zu ändern, fit zu werden, ist ein guter, der jede Unterstützung verdient. In vielen Fällen gilt das allerdings nicht für die Art und Weise der Umsetzung. Denn sehr viele lassen sich von ihrem plötzlich erwachten Ehrgeiz hinreißen und starten von jetzt auf sofort, von Null auf Hundert in einer Sekunde.

Das kann nicht gut gehen. Und die Erfahrung lehrt auch tatsächlich, dass es nicht gut geht. Die Begeisterung für das Training sinkt von Mal zu Mal ab, es wird immer schwerer, sich aufzuraffen, die Leistung wird nicht besser, sondern immer schlechter, es wird immer quälender, bis es nicht mehr geht. Die Zahl derer, die voller Elan ein engagiertes Sportprogramm starten und dann nach kurzer Zeit wieder entnervt und gefrustet auf ihr Sofa zurückkehren, ist infolgedessen sehr groß.

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Wie man es besser macht

Dabei ist es recht einfach, diese typischen Anfängerfehler zu vermeiden und erfolgreich ins Training zu starten. Erforderlich ist eigentlich nur eins, nämlich die Erkenntnis, dass man am Anfang ein Anfänger ist und infolgedessen auch wie ein Anfänger trainieren muss.

Wer das einsieht und wie ein Trainingsanfänger mit dem Training beginnt, der wird sich in kurzer Zeit verbessern und sich dabei den Spaß am Training erhalten. Für Wiedereinsteiger nach einer Trainingspause, egal warum die stattgefunden hat, und egal wie lange sie gedauert hat, gilt analog das gleiche. Auch wenn sich die Fitness meistens schneller wieder aufbauen lässt, als beim ersten Mal.

Denn wenn das Training an die derzeitige, aktuelle Fitness angepasst ist, dann wirkt es optimal, was zu schneller Verbesserung führt. Der zugrundeliegende Mechanismus ist die Superkompensation. Die Theorie hinter der Superkompensation ist gar nicht so einfach zu verstehen, aber glücklicherweise wirkt sie auch dann, wenn man sich keine Gedanken darüber macht, wenn man nur der eigenen Fitness entsprechend trainiert.

Bei der Umsetzung eines solchen, der eigenen aktuellen Fitness angepassten Trainings gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten. Man kann sich von einem professionellen Trainer einen Trainingsplan erstellen lassen, alternativ einen fertigen Plan aus einem Buch oder aus dem Netz verwenden, oder man kann auf den eigenen Körper hören, seine Signale ernst nehmen und sein Training daran ausrichten.

Trainieren mit Trainingsplan

Die meisten Anfänger sind ehrgeizig, möchten das perfekte Training realisieren. Da sie unsicher sind, wie das aussieht, suchen sie nach Trainingsplänen. Fertige Pläne, die man egal wo finden kann, können einen Einstieg bieten, besser ist ein Plan, der individuell angepasst wird externer Link.

Das Problem mit den fertigen Plänen ist, dass sie von einer bestimmten Durchschnitts-Fitness ausgehen, die nicht unbedingt mit der eigenen übereinstimmen muss. Denn auch wenn man denkt, man wäre unfit, so gibt es doch zwischen den Unfitten noch erhebliche Unterschiede. Manch einer ist noch unfitter, als er denkt, andere sind fitter, als sie glauben. Hinzu kommen Unterschiede zwischen den verschiedenen Leistungsbereichen und ihrer Relevanz für die jeweilige Sportart. Besser ist also, sich selbst zu testen, und den Plan an die tatsächliche Fitness anzupassen. Leider sind Anfänger aber eben auch unsicher, was den Test und seine Interpretation angeht.

Wer es gerne perfekt hätte, muss also eine professionelle Leistungsdiagnostik an einem entsprechenden sportwissenschaftlichen Institut durchführen lassen. Die Interpretation und der auf dem Ergebnis aufbauende Trainingsplan sind normalerweise im Preis enthalten. Das Ganze ist allerdings nicht nur teuer, es ist auch für Anfänger überdimensioniert. Als Anfänger muss man es ganz so genau gar nicht wissen. Hinzu kommt, dass Anfänger, die halbwegs sinnvoll ins Training einsteigen, ihre Leistungsfähigkeit gerade in der ersten Zeit enorm steigern, das Testergebnis also schon nach kurzer Zeit nicht mehr zutreffend ist.

Wenn man also meint, bereits am Anfang mit einem richtigen Trainingsplan trainieren zu müssen, dann ist ein professionell, von einem Fitness- oder Personaltrainer erstellter Plan besser als einer, den man irgendwo gefunden hat. Im Grunde ist es für Anfänger aber nicht nötig, sich an einen festen Plan zu halten.

Die Signale des Körpers

Alternativ zum Trainingsplan gibt es die Möglichkeit, sich von den Signalen des eigenen Körpers leiten zu lassen. Naturgemäß ist man bei Anwendung dieser Methode am Anfang unsicher, ob man es richtig macht. Aber Übung macht auch hier den Meister und wenn man mit dieser Methode erstmal Übung hat, dann übertrifft sie jeden Trainingsplan an Effizienz.

Für Anfänger gelten einfache Regeln, die die Anwendung der Methode erleichtern. Ganz allgemein kann man sagen, dass es richtig ist, wenn man sich während des Trainings wohl fühlt und sich nach dem Training so richtig gut fühlt. Leistungssportler müssen manchmal diesen Wohlfühlbereich verlassen, das gilt jedoch nicht für Trainingsanfänger.

Für Ausdauersport gilt, entweder man hält den Mund geschlossen und atmet durch die Nase, oder man unterhält sich. Das begrenzt die Geschwindigkeit oder Intensität, so dass man sich ganz automatisch nicht überfordert. Die Möglichkeit, sich aus Versehen zu unterfordern, ist für Anfänger nicht wirklich relevant. Man kann sich immer beim nächsten Mal steigern, das ist immer besser, als zu schnell, zu intensiv anzufangen.

Beim Krafttraining gilt, dass man mit leichten Gewichten anfängt, die man viele Male bewegen kann. Nach und nach, im Laufe der Wochen, kann man dann die Gewichte erhöhen und auf diese Weise Überforderung vermeiden. Es ist also sinnvoll, mit einem Kraftausdauertraining zu beginnen und erst nach einer Weile, wenn man sich an die Belastung gewöhnt hat, zu einem Muskelaufbautraining überzugehen. Mit dieser Vorgehensweise vermeidet man Überlastungserscheinungen, trainiert man tatsächlich effektiver, als wenn man zu intensiv einsteigt und damit die Belastbarkeit seines Bewegungsapparates überstrapaziert.

In jedem Fall gilt, dass Anfänger nicht öfter als dreimal in der Woche trainieren sollten. Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist wichtig, ohne die Erholung gibt es keinen Trainingsfortschritt. Als Faustregel kann man mit einem Training von einer halben Stunde Dauer beginnen. Wenn man am übernächsten Tag fit ist und Lust aufs Training hat, dann kann man weitermachen, vielleicht sogar etwas intensiver. Wenn es passiert, dass man durch die ungewohnte Belastung Muskelkater bekommt, oder wenn man sich noch etwas müde oder schlapp fühlt, dann ist das ein Grund, etwas länger zu pausieren. Sich mit Schmerzen zu quälen ist nicht zielführend, sondern kann sogar dazu führen, dass aus dem eigentlich harmlosen Muskelschmerz ernsthafte Verletzungen werden. Genauso ist es nicht zielführend, erneut zu trainieren, wenn die Erholung noch nicht abgeschlossen ist, wenn man sich noch müde und erschöpft fühlt.

Wem das alles zu wenig vorkommt, wer glaubt, dass alles zu langsam und zu wenig effektiv ist, der sollte sich über die Mechanismen der Leistungsverbesserung informieren, über die Zusammenhänge von Belastung, Regeneration und Leistungsverbesserung. Für Anfänger gilt ganz grob, dass man sich schnell verbessert, wenn man langsam anfängt. Und umgekehrt, dass man schnell zum Aufgeben gezwungen wird, wenn man zu schnell, zu ehrgeizig beginnt.

Trainingsplan, individuell interpretiert

Erfreulicherweise muss man sich zwischen den beiden Methoden, zwischen Trainingsplan und auf-den-Körper-hören, nicht entscheiden. Die besten Ergebnisse erzielt man ohnehin mit einer Kombination aus den beiden Methoden.

Ein guter Trainingsplan vermeidet die Unsicherheiten des Anfängers, gibt ihm eine Struktur, wo er selbst noch nicht weiß, was passend und richtig ist. Aber auch der beste Trainingsplan kann nicht alles vorhersehen. So unterscheiden sich Menschen in ihren Voraussetzungen. Zum Beispiel kann man immer wieder beobachten, dass Menschen, die schon mal fit waren, diese Fitness in relativ kurzer Zeit nochmal erreichen können, dass sie sich also schneller verbessern als Menschen, die absolute Anfänger sind.

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Unterschiede betreffen auch die verschiedenen Leistungsbereiche und Voraussetzungen. So kann man oft beobachten, dass sich die Ausdauerfähigkeiten schnell verbessern, während die Belastbarkeit des Bewegungsapparates deutlich langsamer ansteigt. Vor allem Menschen mit einem eher hohen Körpergewicht sind von diesem Ungleichgewicht betroffen, aber es kann bei jedem auftreten. In diesem Fall nützt es nichts, sich an der Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten zu orientieren, wenn der Bewegungsapparat einem die eigenen Grenzen aufzeigt. Ein (vorübergehender) Wechsel der Sportart kann Abhilfe schaffen.

Die richtige Sportart

Überhaupt ist die Wahl der Sportart ein ziemlich zentraler Punkt. Man kann ja nicht einfach Sport machen, es lässt sich ja nicht vermeiden, dabei eine Sportart auszuüben. Die Frage, welches die am besten geeignete Sportart ist, beschäftigt einen also naturgemäß. Anfänger die, vielleicht auch nur unter anderem, ihr Körpergewicht im Auge haben, neigen oft dazu, ihre Sportart nach dem Kalorienverbrauch auszuwählen. Das ist nicht sinnvoll.

Denn zum einen hängt der Kalorienverbrauch nicht so sehr von der Sportart ab, als viel mehr von der eigenen Fitness. Je fitter man ist, umso mehr Kalorien kann man mit Sport verbrauchen. Erst in relativ hohen Leistungsbereichen begrenzt die Sportart die Möglichkeiten. Für Anfänger ist das nicht relevant, sie sind einfach noch nicht fit genug, um an die Grenzen der jeweiligen Sportart zu kommen.

Zum anderen ist der wirklich wichtige Punkt der Spaß am Sport. Nur wenn man Spaß am Training hat, wird man dabei bleiben. Nur wenn man dabei bleibt, wird man fit und schlank werden.

Tatsächlich ist es also für Anfänger und Wiedereinsteiger empfehlenswert, sich zunächst mal nicht so viele Gedanken über die optimale Sportart zu machen, sondern einfach mal anzufangen. Am besten mit einer Sportart, für die man keine teure Ausrüstung braucht, oder bei der man die Ausrüstung ausleihen kann. Dann einfach mal anfangen und gucken, ob es Spaß macht. Wenn ja, ist es gut, wenn nicht, kann man die nächste Sportart ausprobieren. Es darf ruhig ein bisschen dauern, bis man das richtige gefunden hat. Auch während der Zeit des Ausprobierens wird man bereits seine Fitness verbessern. Es kann also gar nichts passieren.

Wenn man also akzeptiert, dass man am Anfang ein Anfänger ist, dann kann man im Grunde schon nichts mehr falsch machen, dann kann man sich für alles andere an der eigenen Freude am Sport orientieren. Wenn es Spaß macht, man sich wohl fühlt, ist es richtig. Wenn das nicht der Fall ist, muss man noch suchen, entweder nach der richtigen Sportart oder nach der richtigen Trainingsweise. Es muss nicht von Anfang an perfekt sein, suchen und ausprobieren führt ans Ziel. Der Steigerung der Fitness steht dann nichts mehr im Wege.

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