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Der Fitnessratgeber

Die richtige Ernährung für optimalen Muskelaufbau

Muskelaufbau ist eins der am weitesten verbreiteten Ziele im Fitnesssport. Vor allem Männer streben unter anderem ein Sixpack und gut definierte Brustmuskeln an, während Frauen in der Mehrheit eher an einer allgemeinen Körperstraffung interessiert sind. Allgemein gilt das Interesse vorrangig der Verbesserung des Aussehens, vermehrte Kraft wird eher als Nebeneffekt angesehen. Deshalb geht es vielen neben dem Muskelaufbau auch um den Fettabbau, zwei Ziele, die nicht so einfach miteinander zu vereinbaren sind, jedenfalls, wenn man sie zeitgleich anstrebt.

Training und Ernährung für den Muskelaufbau

In jedem Fall ist ein guter Muskelaufbau das Ergebnis eines zielgerichteten Trainings, ergänzt durch eine angemessene Ernährung. Ohne ausreichende und qualitativ hochwertige Ernährung ist Muskelaufbau zwar nicht unmöglich, aber immerhin erschwert. Zusammen mit dem Wunsch, dass der Muskelaufbau, wenn man sich mal dafür entschieden hat, natürlich so schnell wie möglich vonstatten gehen soll, führt diese Erkenntnis in vielen Fällen dazu, dass der Ernährung mehr Aufmerksamkeit gewidmet wird als dem Training.

Muskelaufbau und Nahrungsergänzung

Häufig wird sogar die Meinung vertreten, dass ein Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzung garnicht möglich sei. Dies ist natürlich nicht so, mit einer ausgewogenen, nicht zu knappen, gesunden Mischkost lassen sich beste Erfolge erzielen, die durch den Einsatz von Nahrungsergänzungen nicht weiter verbessert werden können. Nur bei sehr einseitiger und ungesunder Ernährung sind Verbesserungen durch Nahrungsergänzungen zu erwarten. In dem Fall würde eine Umstellung der Ernährung allerdings ebenfalls zu guten Erfolgen führen, bei deutlich geringeren Kosten und zusätzlichen positiven Effekten auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Ohnehin sollte der Einfluss des Trainings auf den Trainingserfolg nicht unterschätzt werden, die Art der Ernährung kann nicht mehr leisten als die Perfektionierung eines ohnehin schon sehr guten Vorgehens. Ohne sinnvolles Training nützt die beste Ernährung nichts, während mit Training alleine schon viel erreicht werden kann. Bevor man zu Nahrungsergänzungen greift, sollte man sich also fragen, ob man sein Training bereits optimiert hat und welche Stoffe denn in der eigenen Ernährung überhaupt fehlen. Denn es nützt nichts, bereits vorhandenes noch zusätzlich zu ergänzen, während vielleicht an anderer Stelle ein tatsächlicher Mangel herrscht, der den Trainingserfolg limitiert.

Nahrungsergänzung als psychologische Maßnahme

Da es heutzutage ohne besondere Umstände möglich ist, sich ausgewogen, gesund und sportgerecht zu ernähren und selbst die, die sich alles andere als optimal ernähren, nur an einzelnen Nährstoffen Mangel leiden, hat die verbreitete Verwendung von Nahrungsergänzungen zum Zweck des Muskelaufbaus eher psychologische Gründe. Vor allem Männer wollen sich nicht mit der Zubereitung ihrer Nahrung aufhalten, diese Tätigkeit erscheint ihnen als nicht besonders gut vereinbar mit dem Bild des durchtrainierten Muskelpaketes, das sie von sich anstreben.

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Außerdem wird der angestrebte muskulöse Körper mit Härte, auch gegen sich selbst, assoziiert. Genussvolles Essen vereinbart sich eher schlecht mit diesem Bild. Hinzu kommt, dass viele, wenn sie sich denn mal ein Ziel gesetzt haben, dann eben auch wirklich alles tun möchten, was möglich ist, um ihrem Ziel näher zu kommen. Das Kostenargument zählt dann nicht mehr. Und Maßnahmen, die als unerwünscht angesehen werden, werden dann eben auch als nicht möglich oder nicht zielführend bewertet. Verzicht und Einschränkung, eben Härte gegen sich selbst, werden dagegen als zielführend angesehen und entsprechend positiv bewertet.

Weight Gainer

Wo ausgewogenes, genussvolles Essen nicht erwünscht ist, tritt die Nahrung aus der Pulverdose auf den Plan. Bedenken sollte man dabei, dass bei einer solchen Ernährung nicht nur der Genuss auf der Strecke bleibt. Auch wenn auf der Dose beeindruckende Listen von Nährstoffen angegeben sind, die das Produkt enthält, ist keineswegs sicher, dass die auch alle vom Körper aufgenommen werden können. Viele Nährstoffe brauchen die organische Verbindung, in der sie natürlich vorkommen, um vom Körper verwertet werden zu können.

Beim Muskelaufbau kommen in der Nahrungsergänzung vor allem Eiweiße und Aminosäuren zum Einsatz, aber auch Stoffe wie Creatin, Vitamine, Mineralstoffe und alle möglichen geheimnisvoll klingenden Substanzen werden in den Pulvern verarbeitet. Mit der Verwendung von Testosteron und anderen verschreibungspflichtigen oder illegalen Substanzen verlässt man dagegen das Feld der Nahrungsergänzung und betritt den Boden des Dopings.

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Häufig verwendete Nahrungsergänzungsmittel sind die Weight Gainer. Dabei handelt es sich um Mischungen aus Eiweißen und Kohlenhydraten, um echte Kalorienbomben. Wer neben dem Muskelaufbau noch einen Fettabbau anstrebt, sollte auf Weight Gainer unbedingt verzichten, denn sie führen keineswegs zwangsläufig zum Aufbau von Muskeln, sondern mit ebenso großer Wahrscheinlichkeit auch zum Aufbau von Fett.

Weight Gainer sind dann sinnvoll, wenn durch hartes Training so viel Energie verbraucht wird, dass es mit dem normalen Essen nicht mehr möglich wird, die Kalorien nachzuliefern. Ein unwahrscheinlicher Fall. Es ist richtig, dass man nach anstrengendem Training Nahrung zu sich nehmen sollte, bevorzugt eiweiß- und kohlenhydrathaltige Nahrung. Es ist aber durchaus möglich, diese Nährstoffe mit ganz normalen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen.

Ernährung zum Muskelaufbau

Muskelaufbau erfordert Training. Bei diesem Training wird Energie verbraucht, die natürlich wieder aufgenommen werden muss. Hinzu kommt, dass für den tatsächlichen Zuwachs an Muskulatur Eiweiß benötigt wird. Dieses Eiweiß sollte in der Nahrung enthalten sein. Allerdings handelt es sich um einen täglichen Zusatzbedarf im Grammbereich, die großen Mengen, die häufig propagiert werden, sind nicht nur unnötig, sondern führen zu einer Belastung der Nieren. Denn der Körper wandelt überschüssiges Eiweiß in Kohlenhydrate um, dabei entstehen Abfallprodukte, die ausgeschieden werden müssen. Diese Belastung kann man seinem Körper ersparen, indem man gleich die benötigten Kohlenhydrate zu sich nimmt. Das hat den zusätzlichen Vorteil, dass man mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und ähnlichem auch noch viele Nährstoffe zu sich nimmt, die in dieser Verbindung auch tatsächlich vom Körper aufgenommen werden können.

Das ganz normale Nahrungsmittelangebot bietet eine Vielzahl von eiweißhaltigen Produkten, aus denen man sich am besten möglichst abwechslungsreich bedient. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Kartoffeln, Vollkorngetreide und viele andere Produkte enthalten Eiweiß. Es ist ohne Probleme möglich, sich eiweißreich zu ernähren. Durch Vielfalt und Abwechslung wird der Körper mit allen benötigten Aminosäuren versorgt. Vielen kann ein Kochkurs helfen, die nötigen Ideen zu entwickeln.

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