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Der Fitnessratgeber

Rückenfitness

Rückenfitness wird im Allgemeinen dann ein Thema, wenn Rückenschmerzen oder sonstige Rückenprobleme vorliegen. Rückenschmerzen haben häufig mangelnde Fitness als Ursache, aber nicht immer. Bevor man also mit dem Rückentraining beginnt, sollte man einen Arzt aufsuchen, um die tatsächliche Ursache der Rückenbeschwerden festzustellen. Nicht immer ist ein Rückenfitnessprogramm die beste Lösung, bei manchen Beschwerden sollte man es sogar besser sein lassen. Der Arzt kann das entscheiden.

Rückenprobleme und Bewegungsmangel

Wenn andere Erkrankungen ausgeschlossen werden können, dann werden Rückenprobleme sehr häufig durch allgemeinen Bewegungsmangel und zu häufiges und zu langes Sitzen ausgelöst. Folglich hilft mehr Bewegung, die Probleme zu reduzieren oder garnicht erst entstehen zu lassen. Schon regelmäßiges, tägliches Spazierengehen kann die Probleme deutlich reduzieren. Da der Bewegungsmangel im Allgemeinen nicht nur den Rücken, sondern den ganzen Körper betrifft, ist ein Bewegungsprogramm, das den ganzen Körper einbezieht, in jedem Fall besser als die Beschränkung auf ein spezielles Rückentraining. Das gilt auch dann, wenn nur der Rücken Probleme macht.

Da ein allgemeines Bewegungs- oder Sportprogramm zwar die Wahrscheinlichkeit von Rückenerkrankungen deutlich reduziert, aber keine Behandlung für akute Beschwerden ist, ist ein spezifisches Rückentraining besonders dann eine gute Ergänzung, wenn bereits Probleme vorliegen. Es sollte jedoch nicht durchgeführt werden, wenn eine akute Schmerzsymptomatik vorliegt oder wenn der Arzt Ruhe verschrieben hat.

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Rückentrainingsprogramm

Die meisten Rückenbeschwerden lassen sich letzten Endes auf zu schwache Muskulatur zurückführen. Zu schwache Muskeln führen zu Fehlhaltungen, die die überlastete Muskulatur verkrampfen und verspannen lassen. Die Verspannung führt zu einer Mangeldurchblutung des Muskels, was die Symptomatik weiter verschlechtert. In den meisten Fällen ist es der verspannte, schlecht versorgte Muskel, der die Schmerzen verursacht.

Zu schwache Muskeln führen aber auch dazu, dass das Körpergewicht nicht mehr zum größten Teil von diesen Muskeln getragen wird, sondern auf der Wirbelsäule und den zwischen den Wirbeln liegenden Bandscheiben ruht. Das begünstigt langfristig Abnutzungserscheinungen. Auch wenn bereits solche Abnutzungserscheinungen vorliegen, kann ein Rückentraining helfen, es sollte in diesem Fall aber besser unter Anleitung eines Physiotherapeuten durchgeführt werden.

Sitzen und Rückentraining

Ein Rückentrainingsprogramm kann sich aus verschiedenen Komponenten zusammensetzen. Flexibles Sitzen ist eine solche Komponente. Öfter mal aufstehen, die Sitzhaltung ändern oder auch auf anderen Stühlen oder Sitzgelegenheiten wie zum Beispiel einem Sitzball, sitzen. Je öfter man die Körperhaltung ändert, um so besser ist es für den Rücken. Günstig ist ein Abwechseln zwischen einem optimal stützenden, entlastenden Bürostuhl externer Link und einer Sitzgelegenheit, die zum aktiven Stabilisieren der Körperhaltung zwingt und dadurch die Rückenmuskulatur trainiert.

Rückenschule oder Wirbelsäulengymnastik

Das Ziel eines Rückentrainings ist letzten Endes der Muskelaufbau und die Kräftigung der Rückenmuskulatur. Dieser Muskelaufbau wird durch Dehnungsübungen ergänzt, so dass auch muskulären Dysbalancen entgegengewirkt wird. Diesem Ziel dient auch die gleichzeitige Kräftigung der Bauchmuskulatur, die zusammen mit der Rückenmuskulatur für die Stabilität des Oberkörpers verantwortlich ist. Ein Rückentraining sollte also immer zusammen mit einem Bauchmuskeltraining durchgeführt werden.

Ein Rückentraining kann sich aus vielen unterschiedlichen Übungen zusammensetzen. Die meisten werden ohne Geräte oder Hilfsmittel durchgeführt, aber man kann auch mit Expandern, Gummibändern oder auch mit Kurz- oder Langhanteln trainieren. In jedem Fall ist es günstig, in einem Kurs die korrekte Ausführung der Übungen zu erlernen, damit Verletzungen möglichst vermieden werden. In vielen Fitnessstudios, aber auch in Volkshochschulen wird Wirbelsäulengymnastik angeboten, die auch als Rückenschule oder manchmal auch als Bürogymnastik bezeichnet wird. Die Übungen sind meistens einfach, sobald man sie erlernt hat, kann man sie selbständig so gut wie überall durchführen.

Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, der ergänzt sein Rückentrainingsprogramm noch durch rückenschonende Sportarten wie zum Beispiel Schwimmen oder Aquafitness externer Link. Letzten Endes ist Rückenfitness immer auch allgemeine Fitness. Sport und Bewegung, gleich welcher Art, sind also grundsätzlich gut für die Vermeidung von Rückenproblemen. Dabei sollte rückenschonenden Sportarten der Vorzug gegeben werden.

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Das richtige Maß

Wer erkannt hat, dass seine Rückenprobleme durch mangelnde Fitness hervorgerufen sind, beginnt in vielen Fällen ein Rückentraining. Das ist sehr sinnvoll. Allerdings trainieren viele dabei nach dem Prinzip, dass viel auch viel helfen muss. Das ist nicht der Fall. Wie bei jedem sportlichen Training gilt auch hier, dass die sinnvolle Abfolge von Belastung und Erholung den besten Trainingsfortschritt erbringt. Es ist also besser, den Ehrgeiz zu zügeln und einem sinnvollen Trainingsprogramm zu folgen, das auch Phasen der Erholung beinhaltet.

Die wichtigste Erholungsphase ist dabei der Schlaf. Damit der Rücken während des Schlafes optimal entspannen kann, ist es wichtig, auf einer individuell passenden Matratze zu liegen. Eine solche orthopädisch korrekte Matratze muss nicht teuer sein, sie muss nur zum eigenen Rücken und zum eigenen Körpergewicht passen.

Aber auch die Belastungsphase während des Tages sollte in kürzere Zeiten der Belastung und längere Zeiten der Entlastung eingeteilt sein. So sollte man ruhig mal auf einem Hocker ohne Lehne oder einem Sitzball sitzen, was den Rücken anstrengt, belastet und trainiert. Aber man sollte das, zumindest als Anfänger, nicht den ganzen Tag lang tun. Sondern zunächst mal nur für ein paar Minuten. Die sich im Laufe der Wochen dann zu Stunden steigern lassen.

Genauso ist es in einem größeren Zeitrahmen sinnvoll, ein Rückentraining zu absolvieren, dass so richtig anstrengt, bis die Muskeln nicht mehr können. Ein solches Training dauert aber nur eine halbe bis dreiviertel Stunde und es findet nur maximal dreimal in der Woche statt. Die restliche Zeit dient der Erholung. Die Erholung ist notwendig, um den Trainingseffekt wirken zu lassen. Zuviel des Guten ist nicht nur nutzlos, es schadet sogar mehr als es nützt. Maßvolles, regelmäßiges Training ist die angemessene Lösung.

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