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Der Fitnessratgeber

Progressive Muskelrelaxation

Bei der heutigen hektischen Lebensweise haben viele Menschen Probleme, sich zu entspannen. Nach dem Sport, nach einer Anstrengung geht es dann aber doch. Dieses Prinzip nutzt das Entspannungsverfahren der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson aus.

Progressive Muskelentspannung oder PMR, wie das Verfahren auch genannt wird, ist einfach zu erlernen und kann bei Stress, Ärger, Sorgen, Verspannungen, Kopfschmerzen, Erschöpfungszuständen, Schlafstörungen, Prüfungsangst und anderen Störungen der Befindlichkeit angewendet werden. Sie hat auch positive Auswirkungen auf eine ganze Reihe von Krankheitsbildern und wird deshalb häufig im Rahmen psychotherapeutischer Behandlungen, manchmal auch im Rahmen medizinischer Behandlungen angewendet. Daneben dient sie auch einfach der Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.

Sobald man die Technik erlernt hat, kann man sich in allen erdenklichen Situationen in recht kurzer Zeit willentlich entspannen. Der Muskeltonus wird wirksam reduziert, was zu einer umfassenden Entspannung führt. In der Folge fühlt man sich ausgeglichen, konzentriert und erholt, leistungsfähig, wach. Blutdruck, Herzfrequenz und Atemfrequenz werden gesenkt. Die Selbstwahrnehmung eines erhöhten Muskeltonus, also einer erhöhten Anspannung, wird mit zunehmender Übung verbessert. Das verbessert auch die allgemeine Körperwahrnehmung.

Durchführung der Entspannungsübungen

Meistens wird zwischen einer Kurz- und einer Langfassung des Übungsprogramms unterschieden. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit der Langfassung zu beginnen, erst mit zunehmender Übung kann man sich auch schon mit der Kurzfassung wirksam entspannen. Die Langfassung dauert etwa 30 Minuten, die Kurzfassung kann in drei bis vier Minuten abgeschlossen sein, viele Varianten dauern 10 bis 15 Minuten. Anfänger sollten so häufig wie möglich üben, am besten täglich. Die Fähigkeit zur tiefen, erholsamen Entspannung verbessert sich dann fortlaufend, eben progressiv. Später wird man immer bei Bedarf üben, es wird für viele Menschen auch zu einem echten Bedürfnis.

Die Übungen können im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Auf Bequemlichkeit, sowohl der Liege- oder Sitzgelegenheit, als auch der Kleidung und der Körperhaltung, sollte geachtet werden. Am Besten führt man die Übungen in einem angenehm warmen, ruhigen, störungsfreien Raum durch. Ablenkungen sollten vermieden werden. Am Besten schließt man die Augen.

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Nacheinander werden die einzelnen Muskeln des Übungsprogramms für fünf bis sieben Sekunden angespannt, aber nicht verkrampft. Danach werden sie für ca. 20 bis 30 Sekunden entspannt, wobei man sich auf den Prozess der weiter fortschreitenden Entspannung konzentriert. Während des gesamten Übungsprogramms achtet man auf die Empfindungen in den angespannten und entspannten Muskelpartien.

Die erste Übung besteht für gewöhnlich darin, die rechte Hand kräftig zur Faust zu ballen und dabei die Muskeln von Hand und Unterarm anzuspannen. Nach fünf bis sieben Sekunden lässt man die Faust los und konzentriert sich auf die zunehmende Entspannung in Hand und Unterarm. Dann ballt man die linke Hand zur Faust und wiederholt das gleiche Vorgehen wie mit der rechten Hand.

Die zweite Übung spannt die Muskeln der Stirn an. Die Augenbrauen werden so weit wie möglich hochgezogen, die Stirn gerunzelt. Danach werden die Muskeln der Stirnpartie entspannt. Bei der dritten Übung werden die Augen fest zugekniffen und danach locker wieder entspannt. Danach kommen die Nackenmuskeln dran und in der weiteren Folge die Muskeln der Arme, Schultern, des Bauchs, Rückens, der Beine, des gesamten Körpers. Es gibt verschiedene Übungsschemata, die aber alle dem gleichen Prinzip folgen.

Während der Lernphase übt man immer mit Anleitung, entweder in einem Kurs oder zuhause mit einer DVD oder einem ähnlichen Tonträger. Man braucht sich also keine Gedanken darüber zu machen, welche Übung als nächstes dran ist, man muss nur der Anleitung folgen. Alle Übungen sind einfach durchzuführen und erfordern keine besondere Beweglichkeit, Sportlichkeit oder ähnliches.

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Progressive Muskelentspannung erlernen

Progressive Muskelrelaxation kann selbständig mit Hilfe einer Audiodatei, einer DVD oder ähnlichem erlernt werden, zum Beispiel mit der MP3 der Schmerzakademie externer Link. Besser ist jedoch, an einem Kurs unter fachkundiger Leitung teilzunehmen und das Verfahren unter qualifizierter Anleitung zu erlernen. Diese Kurse werden von vielen Volkshochschulen angeboten, zum Beispiel die Krankenkassen geben auch Auskunft über Kurse in der Umgebung. Unter Umständen beteiligen sich die Krankenkassen auch an den Kosten für einen solchen Kurs.

Am Anfang fällt die Entspannung und auch die Konzentration auf den jeweiligen Muskel vielen schwer, davon sollte man sich nicht entmutigen lassen. Man übt und lernt, damit wird das besser. Man muss es nicht von Anfang an können. Anfangsschwierigkeiten sind also ganz normal, die gehen vorüber.

Wenn man die Technik der Muskelentspannung mal erlernt hat, dann wird man flexibler in der Anwendung. Man braucht dann nicht mehr so unbedingt einen ruhigen Raum, eine bequeme Sitzgelegenheit. Man braucht dann auch keine Anleitung mehr, weil man sowohl die Abfolge der Übungen als auch die jeweiligen Zeitdauern gelernt hat. Man kann spontan fast immer und fast überall üben, zum Beispiel auch im Bus oder der Straßenbahn, ohne dass andere ahnen, was man gerade tut. Je mehr Übung man hat, umso wirksamer kann man Störungen ausblenden, sich nicht mehr davon ablenken lassen. Dann kann man sich auch in echten Stresssituationen, zum Beispiel vor einer Prüfung, wenn man gerade den Zug verpasst hat, man im Stau steht, zu einem wichtigen Termin zu spät kommt, oder sogar während einer Auseinandersetzung, aktiv entspannen und so den Überblick über die Situation behalten.

Die Mühe und der Zeitaufwand, die das Erlernen der progressiven Muskelrelaxation bedeuten, lohnen sich in jedem Fall, nicht nur bei Vorliegen ernster Beeinträchtigungen. Man profitiert in vielfältiger Hinsicht, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit verbessern sich auf Dauer.

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