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Der Fitnessratgeber

Bauchmuskeltraining

Ein Sixpack oder Waschbrettbauch wird von vielen Männern als Inbegriff männlicher Attraktivität und Gesundheit angesehen. Aber auch Frauen wünschen sich einen trainierten, flachen Bauch. Damit diese Ziele erreicht werden können, ist zum einen eine trainierte Bauchmuskulatur erforderlich und zum anderen ein geringer Körperfettanteil. Letzeres lässt sich in den meisten Fällen nur durch Abnehmen externer Link erreichen.

Bauchmuskelübungen und die Notwendigkeit des Trainings

Eine trainierte, gut definierte Bauchmuskulatur erreicht man tatsächlich durch Bauchmuskeltraining. Wer auf einer ungesunden, explizit eiweißarmen Ernährung besteht, der wird sicherlich auch von der Einnahme von Eiweißdrinks oder Proteinshakes profitieren, ohne ausreichendes Training wirken alle diese Mittel jedoch nicht. Andere Mittel zum Muskelaufbau schaden selbst in geringer Dosierung der Gesundheit, was auch Eiweiß in hoher Dosierung bewirken kann. Das wichtigste Mittel ist immer noch das regelmäßige Training. Ohne Anstrengung sind keine Erfolge zu erreichen.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die zum Training der Bauchmuskulatur geeignet sind. Daneben gibt es noch einige Übungen, die nicht so gut geeignet sind, obwohl sie sich immer noch großer Beliebtheit erfreuen. In jedem Fall gilt, dass es nicht sinnvoll ist, die Bauchmuskeln isoliert zu trainieren, sondern man sollte sie immer zusammen mit den Rückenmuskeln trainieren und am besten im Rahmen eines Ganzkörpertrainings. Denn einseitiges Training nur einer Muskelgruppe kann zu muskulären Dysbalancen führen, was der Gesundheit nicht förderlich ist. Außerdem wird nur durch ein ausgewogenes Ganzkörpertraining eine gute Körperhaltung erreicht, die für gutes Aussehen einfach notwendig ist.

Bevor man sich für bestimmte Bauchmuskelübungen entscheidet, ist es sinnvoll, sich die Anatomie der Bauchmuskulatur zumindest im Überblick klar zu machen.

Die Bauchmuskulatur

"Den" Bauchmuskel gibt es nicht, man unterscheidet die gerade Bauchmuskulatur von den schrägen Bauchmuskeln und den queren Bauchmuskeln. Die geraden Bauchmuskeln befinden sich vorne am Bauch, sie verlaufen in zwei Strängen von oben nach unten und werden durch Sehnen in Abschnitte unterteilt. Da es auf jeder Seite vier solche Abschnitte gibt, ist das berühmte Sixpack eigentlich ein Achtpack. Seitlich am Bauch befindet sich die schräge Bauchmuskulatur, deren äußere Schicht von außen sicht- und tastbar ist und die quere Bauchmuskulatur, die sich noch weiter innen im Körper als die innere schräge Bauchmuskulatur befindet und nicht direkt sichtbar ist.

Alle diese Muskeln bilden zusammen die Bauchdecke, sie schützen den Bauchraum vor Verletzungen und sorgen für Stabilität und eine gute Körperhaltung. Die Hauptaufgabe dieser Muskeln besteht in statischer Haltearbeit und in der Kraftübertragung von den oberen auf die unteren Extremitäten und umgekehrt. Zusätzlich dienen die geraden Bauchmuskeln dem Einrollen der Wirbelsäule und die schrägen und queren Bauchmuskeln sorgen für Körperdrehungen beziehungsweise für den Widerstand gegen solche.

Die geraden Bauchmuskeln sind oben mit dem Brustbein verwachsen und am unteren Ende mit dem Schambein, also einem Teil des Beckens. Daraus wird ersichtlich, dass die geraden Bauchmuskeln nicht das Aufrichten des Körpers aus dem Liegen, wie es bei Sit-ups gemacht wird, leisten. Für dieses Einknicken in der Hüfte ist statt dessen der Hüftlendenmuskel (Illiopsoas) verantwortlich.

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Der gerade Bauchmuskel wird in den oberen und den unteren Bauchmuskel unterteilt. Die beiden Teile können durch Übungen selektiv angesprochen und trainiert werden.

Bauchmuskelübungen

Die bekannteste Bauchmuskelübung sind immer noch die Sit-ups. Sie bestehen, wie der Name schon sagt, aus dem Aufsetzen des Körpers aus dem Liegen. Aus der Anordnung der Bauchmuskulatur wird allerdings deutlich, dass dieses Aufsetzen nicht vom Bauchmuskel geleistet werden kann. Dieser hat dabei nur eine unterstützende, stabilisierende Aufgabe. Da der Bauchmuskel bei fast allen Bewegungen stabilisierend beteiligt ist, besteht kein Grund, ausgerechnet die Sit-ups als besondere Bauchmuskelübung anzusehen. Da sie außerdem noch ein gewisses Risiko der Verletzung der Wirbelsäule beinhalten, sollte man Sit-ups wirklich nur dann machen, wenn man als Fortgeschrittener genau weiß, was man tut und warum.

Crunches als allgemeine Bauchmuskelübung

Crunches, die auch als Bauchpressen bezeichnet werden, sind zumindest für Anfänger die wahrscheinlich beste Bauchmuskelübung. Denn die korrekte Ausführung ist einfach und die Übung ist effektiv und wirksam. Zudem lässt sich die Intensität der Übung auf die jeweilige Leistungsfähigkeit abstimmen. Man kann also auch dann weiterhin mit Crunches trainieren, wenn sich die Kraft bereits deutlich verbessert hat.

Für Crunches legt man sich auf den Rücken auf den Boden, winkelt die Knie an und stemmt die Fersen in den Boden. Die Hände parkt man locker an den Ohren. Nun drückt man mit der Kraft der Bauchmuskeln die Lendenwirbelsäule auf ihrer ganzen Länge fest auf den Boden. Durch weitere Anspannung der Bauchmuskeln hebt man dann den Oberkörper bis zu den Schulterblättern leicht vom Boden ab. Dabei atmet man aus. Wenn man es schafft, kann man in dieser Stellung eine Zeit lang verharren. Während man dann den Oberkörper wieder auf den Boden ablegt, atmet man ein. Während der ganzen Bewegung wird nur der Bauchmuskel bewegt, die Arme oder der Kopf sind an der Bewegung nicht beteiligt. Die ganze Übung wird explizit langsam ausgeführt, es zählt nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern die Anspannung der Bauchmuskulatur. Deshalb sollen nicht mehr Wiederholungen gemacht werden, als man bei langsamer Ausführung schafft, Schwung holen oder andere Ausweichbewegungen sind nicht förderlich.

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Crunches trainieren den geraden Bauchmuskel, vor allem in seinen oberen Abschnitten. Fortgeschrittene können zusätzlich noch explizit die unteren Abschnitte des geraden Bauchmuskels trainieren, indem sie zum Beispiel die Übung reverse crunches oder Beckenheben durchführen. Die seitlichen schrägen und queren Bauchmuskeln können zum Beispiel durch Seitstütze trainiert werden. In jedem Fall wird für ein wirksames Bauchmuskeltraining kein Gerät oder Hilfsmittel benötigt.

Trainingsprinzipien beim Bauchmuskeltraining

Auch beim Bauchmuskeltraining bringt die Abfolge von Anspannung und Entspannung den Erfolg. Das gilt im Kleinen genauso wie bei der großen Gesamtplanung. Es ist also sinnvoll, das Training in Sätzen zu organisieren, zwischen denen man jeweils eine Pause macht. Wenn man also zum Beispiel 10 Crunches schafft, dann ist es sinnvoll, nach diesen 10 eine kleine Pause zu machen und dann nochmal 10 zu versuchen. Das wären dann zwei Sätze, Fortgeschrittene können sich nach und nach auf bis zu fünf Sätze steigern.

Genauso verhält es sich mit der großen Planung. Anfänger trainieren am besten nicht öfter als dreimal in der Woche. Später kann man sich steigern und öfter trainieren. Da der Bauchmuskel eine schnelle Regenerationsfähigkeit hat, kann man nach einiger Zeit auch täglich trainieren. Nicht sinnvoll ist es dagegen, gleich mit täglichem Training zu beginnen.

Gesundheit

Bauchmuskeltraining ist anstrengend, aber nicht schmerzhaft. Wenn irgend etwas weh tut, ist das ein Grund, das Training zu unterbrechen und einen Arzt aufzusuchen. Ebenso sollte man nicht einfach ein Bauchmuskeltraining beginnen, wenn man eine vorgeschädigte Wirbelsäule oder eine Erkrankung an inneren Organen im Bauchraum hat oder hatte. Der Arzt kann sagen, ob ein Bauchmuskeltraining sinnvoll ist oder ob man besser verzichten sollte. Im Zweifel fragt man ihn lieber einmal zu oft.

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